Головокружение при тревоге: почему кружится голова и что делать?

Знакомое состояние

Вы стоите в очереди в супермаркете, и вдруг пол будто уходит из-под ног. Голова становится лёгкой и пустой, свет слишком яркий, звуки доносятся издалека. Вы хватаетесь за тележку и думаете: «Сейчас упаду в обморок».

Или головокружение не проходит неделями: постоянная лёгкая «качка», как будто вы только что сошли с корабля. Невролог говорит, что всё в порядке, МРТ чистая, а голова всё так же «плывёт».

Почему кружится голова, если всё в порядке?

Мозг держит равновесие, сводя вместе три потока информации: от внутреннего уха (вестибулярного аппарата), от глаз и от мышц и суставов. Тревога вмешивается в эту систему сразу с нескольких сторон. Исследователи давно описывают общие нейронные пути между центрами равновесия и центрами тревоги (Balaban, Thayer, 2001): когда одна система возбуждена, вторая тоже «шумит».

Дыхание

При тревоге мы дышим чаще и поверхностнее, чем нужно. Углекислый газ выдыхается слишком быстро, и сосуды мозга немного сужаются. Отсюда лёгкость в голове, «вата», покалывание в пальцах и вокруг рта. Подробно этот механизм я разбирала в статье не хватает воздуха при тревоге: почему так и что делать.

Напряжение мышц

Когда тревога держится долго, мышцы шеи, плеч и челюсти почти не расслабляются. Из напряжённых мышц шеи в мозг идут искажённые сигналы о положении головы, и равновесие кажется ненадёжным. Об этом — в статье почему тело постоянно напряжено.

Внимание к равновесию

Обычно мы держим равновесие автоматически, не думая о нём. Тревожный мозг начинает его контролировать: «Устойчиво стою? А сейчас?». Контроль ломает автоматику, как если бы вы стали думать о каждом шаге на лестнице. Походка становится скованной, а ощущение неустойчивости усиливается.

Почему головокружение не проходит неделями?

Иногда всё начинается с настоящего вестибулярного эпизода: вирусной инфекции, приступа сильного стресса, панической атаки. Причина прошла, а мозг остался в режиме повышенной осторожности. Он продолжает напрягать тело, следить за равновесием и сильно реагировать на движение вокруг: толпу, мелькание, прокрутку ленты в телефоне.

Неврологи описывают такое состояние как персистирующее постурально-перцептивное головокружение (ПППГ): постоянная неустойчивость, которая усиливается стоя, при движении и в визуально насыщенных местах (Staab et al., 2017). Это не «выдуманная» проблема, а сбой в работе системы равновесия, и тревога в нём играет большую роль. Диагноз ставит невролог или отоневролог.

Если вместе с головокружением мир кажется ненастоящим, «как за стеклом», прочитайте статьи дереализация при тревоге: почему мир кажется ненастоящим и страх сойти с ума при тревоге.

Можно ли упасть в обморок от тревоги?

Это один из самых частых страхов, с которыми приходят ко мне клиенты. Обморок обычно случается, когда давление резко падает. А при тревоге адреналин его, наоборот, повышает, и сердце бьётся чаще. Поэтому при обычной тревоге и панике люди падают в обморок редко, хотя ощущение «вот-вот упаду» бывает очень сильным.

Исключение — страх крови, уколов и медицинских процедур: при нём давление действительно может резко упасть. Такие обмороки, а также любые случаи настоящей потери сознания нужно обсудить с врачом.

1. Ощущение. Голова «поплыла».
2. Интерпретация. «Сейчас упаду, со мной что-то серьёзное».
3. Реакция. Дыхание учащается, мышцы напрягаются.
4. Результат. Головокружение усиливается, и это «подтверждает» опасность.

Так раскручивается круг паники. Разорвать его помогают статьи панические атаки: почему повторяются и как разорвать цикл и страх повторения панической атаки. Если голова кружится за рулём, пригодится материал паническая атака за рулём: что делать в моменте.

Когда с головокружением нужно сначала к врачу?

Всегда, если вы ещё не обследовались. Головокружение бывает при болезнях внутреннего уха, проблемах с давлением, анемии, низком сахаре, болезнях щитовидной железы, как побочный эффект лекарств и при неврологических заболеваниях. Обычно начинают с терапевта и невролога, при вращательном головокружении нужен ЛОР или отоневролог.

Если не знаете, к какому специалисту по тревоге идти после врача, вот разбор психолог, психотерапевт или психиатр: к кому идти с тревогой.

Что делать, когда кружится голова от тревоги?

Эти шаги подходят, когда врач уже исключил заболевания.

Дышать медленнее, а не глубже

Главная ошибка — пытаться «надышаться». Глубокие частые вдохи только усиливают головокружение. Нужно наоборот:

1. Сделайте спокойный вдох носом, чуть меньше, чем хочется.
2. Медленно выдохните ртом, как будто через соломинку. Выдох в два раза длиннее вдоха.
3. Продолжайте 1–2 минуты.

В исследовании Стэнфордского университета дыхание с длинным выдохом снижало тревогу лучше других практик (Balban et al., 2023).

Вернуть опору

Почувствуйте стопы: надавите ими в пол, пошевелите пальцами. Если сидите, ощутите, как стул держит вас. Найдите взглядом одну неподвижную точку и задержитесь на ней. Так мозг получает от тела и глаз чёткие сигналы «я устойчив», и вестибулярная система успокаивается.

Назвать, что происходит

«Это тревога и частое дыхание. Голова кружится, но я не упаду. Волна спадёт». Спокойное объяснение убирает топливо для второй волны страха.

Двигаться, а не замирать

Когда кружится голова, хочется лечь и не шевелиться. Но при тревожном головокружении система равновесия восстанавливается через движение. Ходите, поворачивайте голову, постепенно возвращайтесь в места, которых стали избегать. Сначала ненадолго, потом дольше. Каждый раз, когда вы остаётесь и головокружение проходит само, мозг учится, что опасности нет.

Отпустить стену

Если вы привыкли держаться за перила, стены, руку близкого, отпускайте опору понемногу. Подстраховка на время снижает тревогу, но мозг делает вывод: «без неё я бы упал».

Если вы уже пробовали дыхание и техники, а голова всё равно «плывёт», посмотрите, почему так бывает: почему техники от тревоги перестали помогать. Головокружение часто идёт в паре с другими реакциями тела: сердцебиением от тревоги, тошнотой и спазмами в животе от нервов, комом в горле. Общий механизм всех этих симптомов — в статье психосоматика тревоги: как эмоции становятся симптомами.

Когда нужен психолог?

Стоит обратиться к специалисту, если:

• обследования в норме, а головокружение возвращается неделями;
• вы перестали ходить в магазины, ездить в транспорте, выходить одни из-за страха упасть;
• постоянно проверяете равновесие и не можете отвлечься;
• головокружение сопровождается паническими атаками;
• самостоятельные практики помогают ненадолго.

У собственников и руководителей головокружение часто появляется после долгого периода перегрузки, когда человек «держался», а потом тело перестало держать его. Об этом — в статьях скрытая тревожность предпринимателя и как снизить стресс на работе.

В работе я использую ДПДГ (EMDR) при тревожности: метод помогает переработать опыт, после которого мозг остался в режиме тревоги, например первый сильный приступ. Как это устроено — в статье как работает ДПДГ (EMDR).

Если вы давно откладываете обращение, вот материалы, которые помогут решиться: когда идти к психологу с тревогой, стыдно идти к психологу: откуда это и что с этим делать, как проходит первая консультация психолога и как выбрать психолога при тревожности.

Частые вопросы

Светлана Дик — практический психолог-психотерапевт, бизнес-психолог. 9 лет практики, сертифицированный EMDR-специалист. Подробнее обо мне.

Источники

1. American Psychiatric Association. Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, Fifth Edition (DSM-5). Arlington, 2013.
2. Balaban C. D., Thayer J. F. Neurological bases for balance–anxiety links. Journal of Anxiety Disorders, 2001, 15(1–2), 53–79.
3. Balban M. Y., Neri E., Kogon M. M. et al. Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 2023, 4(1), 100895.
4. Staab J. P., Eckhardt-Henn A., Horii A. et al. Diagnostic criteria for persistent postural-perceptual dizziness (PPPD): Consensus document of the committee for the Classification of Vestibular Disorders of the Bárány Society. Journal of Vestibular Research, 2017, 27(4), 191–208.