Записаться
Обо мне

Страх повторения панической атаки: как перестать ждать следующую

Короткий ответ. Страх повторения панической атаки возникает потому, что мозг запомнил первую атаку как опасность и теперь пытается её предсказать. Он постоянно сканирует тело, замечает обычные ощущения и принимает их за начало приступа. Так страх сам запускает тревогу, а иногда и новую атаку. Выйти из этого круга помогают три вещи: план на случай атаки, постепенное возвращение туда, где страшно, и спокойная встреча с телесными ощущениями.

Мужчина в машине не решается поехать: страх повторения панической атаки

Знакомая ситуация

Атака была месяц назад. Может, в машине, может, в метро или на совещании. Она прошла, врач сказал, что с сердцем всё в порядке. А жизнь всё равно поменялась.

Теперь перед каждой поездкой вы прислушиваетесь к себе. Сердце стукнуло чуть быстрее, и внутри всё сжимается: «Начинается?». Вы садитесь ближе к выходу, держите воду под рукой, проверяете, есть ли рядом кто-то знакомый. Самой атаки давно не было, а страх её ожидания стал постоянным спутником.

Узнаёте себя?

  • Вы часто думаете о том, что атака может повториться.
  • Прислушиваетесь к сердцу, дыханию, ощущениям в голове.
  • Избегаете мест, где атака была или где «будет трудно выйти».
  • Без воды, таблетки или телефона в руке выходить из дома тревожно.
  • Заранее продумываете, как уйти, если станет плохо.
  • Ищете в интернете симптомы и успокаиваетесь ненадолго.

Если отметили три пункта и больше, речь о тревожном ожидании атаки. С ним можно работать.

Что происходит во время самой атаки и как её пережить, я подробно разобрала в статье панические атаки: почему повторяются и как разорвать цикл. Здесь сосредоточимся на том, что происходит между атаками.

Почему мозг ждёт следующую атаку

После первой атаки миндалина, центр оценки угроз, делает пометку: «Это было опасно, больше такого допустить нельзя». Её задача защищать, поэтому она начинает искать признаки повторения заранее.

Мозг запоминает телесные ощущения, которые были во время атаки: учащённый пульс, головокружение, нехватку воздуха. И теперь эти же ощущения, даже после лестницы или чашки кофе, становятся сигналом угрозы. Исследователи называют это интероцептивным обусловливанием (Bouton et al., 2001).

Есть ещё одно понятие: тревожная чувствительность, страх самих ощущений тревоги. Человек с высокой тревожной чувствительностью воспринимает сердцебиение как признак опасности, а не просто как работу тела (Reiss et al., 1986). В проспективном исследовании этот показатель предсказывал появление панических атак во время сильного стресса (Schmidt et al., 1997).

Префронтальная кора, которая отвечает за планирование, подключается к защите и пытается всё предусмотреть: где выход, кто рядом, что делать. Кажется, что так безопаснее. На деле мозг получает сигнал: опасность реальна, раз мы так готовимся.

Будильник без цифр на подоконнике: тревожное ожидание панической атаки

Как страх атаки сам её вызывает

  1. Ожидание. «Сегодня поездка, а вдруг начнётся».
  2. Сканирование. Внимание уходит в тело и ищет признаки.
  3. Находка. Тело всегда что-то ощущает: пульс, тепло, лёгкое головокружение.
  4. Интерпретация. «Вот оно, начинается».
  5. Тревога. Адреналин усиливает ощущения, и круг закручивается.

Иногда это заканчивается атакой, иногда тревогой на «шестёрку», которая держится весь день. И в обоих случаях мозг получает подтверждение: «Я был прав, что ждал».

Что поддерживает страх

Избегание. Каждая отменённая поездка приносит облегчение и закрепляет вывод: туда нельзя. Список «опасных» мест постепенно растёт.

Защитные ритуалы. Вода, таблетка «на всякий случай», место у выхода. Они снижают тревогу в моменте и мешают мозгу узнать, что вы справились бы и без них (Helbig-Lang & Petermann, 2010).

Постоянные проверки. Измерение пульса, прислушивание к дыханию, вопросы близким «я нормально выгляжу?». Чем чаще проверка, тем ярче ощущения.

Поиск в интернете. Даёт облегчение на час, а потом появляется новый вопрос. Тревога любит сомнения и всегда находит, к чему придраться.

Что помогает перестать ждать атаку

1. Смените вопрос. Мозг крутит «а вдруг будет атака?». На этот вопрос нет ответа, и тревога будет искать его бесконечно. Задайте другой: «Что я сделаю, если она придёт?». Составьте короткий план:

  • я назову происходящее: «это паническая атака, это адреналин»;
  • я удлиню выдох: вдох на 4 счёта, выдох на 6–8;
  • я почувствую опору стоп и подожду, пока волна спадёт;
  • я останусь на месте, если это безопасно.

Запишите план в заметки телефона. Мозгу легче отпустить контроль, когда у него есть ясная инструкция.

2. Выделите время для тревоги. Назначьте 15 минут в день, когда можно думать о возможной атаке сколько угодно. Если мысль приходит в другое время, скажите себе: «Подумаю об этом в 19:00». Такой приём снижает частоту тревожных мыслей в течение дня (Borkovec et al., 1983).

3. Практика «Знакомство с ощущением». Она учит мозг, что ощущения, похожие на начало атаки, безопасны. Делайте её дома, в спокойном состоянии.

  1. Выберите одно действие: быстро подняться по лестнице на два этажа, 30 секунд бегать на месте или покружиться на стуле.
  2. Заметьте ощущения: сердце, дыхание, тепло, головокружение.
  3. Оцените страх от 0 до 10.
  4. Сядьте и просто наблюдайте, как ощущения сами проходят. Не помогайте себе дыханием или водой.
  5. Повторите через пару дней и сравните оценку страха.

С каждым повтором страх обычно снижается: мозг узнаёт новое правило «сердцебиение не значит атака». На этом принципе построена интероцептивная экспозиция, ключевая часть терапии паники (Craske et al., 2014).

Перед этой практикой убедитесь, что врач исключил проблемы с сердцем и давлением. Если упражнение вызывает сильный страх или ухудшение состояния, остановитесь и лучше пройдите его вместе со специалистом.

Если хотите разобраться с паникой последовательно, загляните в рабочую тетрадь «Паника: понять, пережить, выйти». В ней 10 практик, которые помогают понять, что происходит во время атаки, почему страх следующей так силён и как постепенно возвращать себе устойчивость.

4. Постройте лестницу возвращения. Запишите места и ситуации, которых вы стали избегать, от самой лёгкой до самой трудной. Например: короткая поездка на машине с близким, потом одному, потом дальше. Поднимайтесь по одной ступеньке. На каждой оставайтесь, пока тревога не начнёт снижаться.

Женщина спокойно идёт по парку: возвращение туда, где страшно

5. Сократите проверки. Поставьте себе правило: пульс не измеряю, симптомы не ищу. Если хочется спросить близких, всё ли с вами в порядке, отложите вопрос на 10 минут. Часто за это время желание проходит.

Если вы уже давно делаете дыхание и заземление, а страх не уходит, возможно, техники превратились в ритуал безопасности. Об этом статья почему техники от тревоги перестали помогать. А о том, как тревога живёт в теле в обычные дни, я писала в статье почему тело постоянно напряжено.

Что сказать себе вместо тревожной мысли

Тревожная мысльЧто можно сказать себе
«А вдруг начнётся атака?»«Если начнётся, я знаю, что делать. Она пройдёт»
«Сердце стучит, это оно»«Сердце работает. Я поднимался по лестнице, это нормально»
«Мне нельзя туда ехать»«Мне тревожно туда ехать. Тревога неприятна и безопасна»
«Без воды я не справлюсь»«Я справлялся и раньше. Попробую сегодня немного без неё»
«Я никогда от этого не избавлюсь»«Страх атаки хорошо поддаётся работе. Я делаю первые шаги»

Когда нужен специалист

Если страх новой атаки держится дольше месяца и меняет вашу жизнь, это один из признаков панического расстройства (APA, 2013). Оно хорошо поддаётся терапии: международные рекомендации называют первым выбором когнитивно-поведенческую терапию (NICE, 2011). Стоит обратиться за помощью, если:

  • вы отказываетесь от поездок, работы, встреч из-за страха атаки;
  • атаки повторяются чаще раза в неделю;
  • страх распространяется на новые места и ситуации;
  • самостоятельные шаги не дают результата за месяц.

Подробнее о признаках в статье когда идти к психологу с тревогой. Если атаки очень частые и сильные, иногда нужна параллельная помощь врача.

В работе со страхом паники я сочетаю когнитивные и телесные техники и при необходимости ДПДГ (EMDR), если паника началась после тяжёлого события. Мы двигаемся в том темпе, который вам посилен, и проходим трудные шаги вместе.

Если страх следующей атаки управляет вашими планами, напишите мне в Telegram. Разберём, что держит этот страх, и составим план, как вернуть себе свободу передвижения.

Частые вопросы

Почему я постоянно боюсь, что паническая атака повторится?

Мозг запомнил первую атаку как угрозу и пытается предсказать следующую. Он сканирует тело и принимает обычные ощущения за начало приступа, поэтому страх держится даже без атак.

Может ли страх панической атаки вызвать атаку?

Да. Тревожное ожидание повышает уровень адреналина и усиливает телесные ощущения. Если мозг воспринимает их как опасность, они могут перерасти в атаку.

Сколько длится страх повторения панической атаки?

У кого-то он проходит за несколько недель, у кого-то держится годами. Чем больше избегания и защитных ритуалов, тем дольше обычно сохраняется страх.

Нужно ли избегать мест, где была атака?

Избегание даёт облегчение в моменте и закрепляет страх. Помогает постепенное возвращение в эти места, начиная с самых лёгких ситуаций.

Можно ли избавиться от страха панической атаки без лекарств?

Во многих случаях да. Когнитивно-поведенческая терапия хорошо помогает при страхе паники. Если атаки частые и сильные, решение о лекарствах принимает врач.

С чего начать

Разобраться самостоятельно

Рабочая тетрадь «Паника: понять, пережить, выйти»: объяснение механизма, вопросы для самонаблюдения и 10 практик. 990 ₽.

Посмотреть тетрадь

Разобраться вместе

Разберём, что держит ваш страх, и пройдём трудные шаги вместе.

Записаться на консультацию

Светлана Дик — практический психолог-психотерапевт, бизнес-психолог. 9 лет практики, сертифицированный EMDR-специалист. Подробнее обо мне.

Источники

  1. American Psychiatric Association. Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, Fifth Edition (DSM-5). Arlington, 2013.
  2. Borkovec T. D. et al. Stimulus control applications to the treatment of worry. Behaviour Research and Therapy, 1983, 21(3), 247–251.
  3. Bouton M. E., Mineka S., Barlow D. H. A modern learning theory perspective on the etiology of panic disorder. Psychological Review, 2001, 108(1), 4–32.
  4. Craske M. G. et al. Maximizing exposure therapy: An inhibitory learning approach. Behaviour Research and Therapy, 2014, 58, 10–23.
  5. Helbig-Lang S., Petermann F. Tolerate or eliminate? A systematic review on the effects of safety behavior across anxiety disorders. Clinical Psychology: Science and Practice, 2010, 17(3), 218–233.
  6. NICE. Generalised anxiety disorder and panic disorder in adults: management. Clinical guideline CG113, 2011.
  7. Reiss S. et al. Anxiety sensitivity, anxiety frequency and the prediction of fearfulness. Behaviour Research and Therapy, 1986, 24(1), 1–8.
  8. Schmidt N. B., Lerew D. R., Jackson R. J. The role of anxiety sensitivity in the pathogenesis of panic: Prospective evaluation of spontaneous panic attacks during acute stress. Journal of Abnormal Psychology, 1997, 106(3), 355–364.