Записаться
Обо мне

Страх сойти с ума при тревоге: откуда он и что с этим делать?

Короткий ответ. Страх сойти с ума один из самых частых симптомов сильной тревоги и панических атак. Его вызывают ощущение нереальности, туман в голове и навязчивые мысли, которые появляются из-за перегрузки нервной системы. Сама способность тревожиться о своём рассудке говорит о том, что критическое мышление работает. Помогает понять механизм, вернуть внимание в тело и снизить общий уровень тревоги.

Женщина смотрит на своё размытое отражение в окне: страх сойти с ума при тревоге

Знакомое состояние

Вы смотрите на привычную комнату, и она кажется чужой, будто за стеклом. Собственный голос звучит издалека. Руки как будто не ваши. В голове мелькает мысль, которой вы пугаетесь: «А вдруг я схожу с ума?».

Дальше эта мысль начинает жить своей жизнью. Вы прислушиваетесь к себе, ищете в интернете признаки психических расстройств, вспоминаете родственников. И от каждого поиска становится только страшнее.

Узнаёте себя?

  • Мир временами кажется ненастоящим, плоским или далёким.
  • Ощущаете себя наблюдателем со стороны, «как во сне».
  • В голове появляются странные или пугающие мысли, которые вам неприятны.
  • Трудно сосредоточиться, мысли путаются, «туман в голове».
  • Вы боитесь потерять контроль над собой и сделать что-то ужасное.
  • Часто проверяете себя: «Я нормальный? Я всё понимаю?».

Если это про вас, вы точно не одни. Страх потерять контроль или сойти с ума входит в официальный список симптомов панической атаки (APA, 2013).

Откуда берётся ощущение нереальности

Когда тревога долго держится на высоком уровне, мозг переходит в режим экономии. Миндалина, центр оценки угроз, продолжает бить тревогу, а мозг пытается защитить вас от перегрузки и словно приглушает восприятие. Так появляются два состояния, которые пугают больше всего.

Дереализация: окружающий мир кажется нереальным, плоским, далёким, как в кино.

Деперсонализация: ощущение отстранённости от себя, своего тела, мыслей, эмоций.

Эти состояния встречаются гораздо чаще, чем кажется. Систематический обзор показал, что кратковременные эпизоды деперсонализации переживали от четверти до трёх четвертей людей в общей популяции, особенно при стрессе, усталости и недосыпе (Hunter et al., 2004). Их усиливает и частое поверхностное дыхание: при тревоге снижается уровень углекислого газа в крови, и появляется головокружение и ощущение «ваты» в голове.

Деперсонализация при тревоге это защитная реакция перегруженной нервной системы. Она неприятная, но обратимая, и обычно уходит, когда снижается общий уровень тревоги.

Комната за матовым стеклом и чёткий зелёный лист: ощущение нереальности при тревоге

Почему пугающие мысли не делают вас опасным

Второй источник страха это навязчивые мысли. Внезапные, странные, иногда агрессивные или абсурдные: «А вдруг я сейчас закричу», «А вдруг я сделаю что-то с собой или с близким». Человек пугается самого факта, что такая мысль пришла ему в голову.

Международное исследование с участниками из 13 стран показало: 94% людей хотя бы раз за последние три месяца переживали непрошеные неприятные мысли (Radomsky et al., 2014). Это нормальная работа мозга, который постоянно генерирует варианты.

Проблема появляется, когда мысль начинают считать опасной. Психологи называют это слиянием мысли и действия: ощущение, что подумать о чём-то почти то же самое, что это сделать (Shafran et al., 1996). Чем сильнее человек пугается мысли и пытается её прогнать, тем чаще она возвращается.

Важная деталь: такие мысли пугают и вызывают отвращение именно потому, что противоречат вашим ценностям. Человек, который боится причинить вред, обычно больше всего на свете не хочет этого делать.

Как страх сойти с ума поддерживает сам себя

  1. Ощущение. Мир на секунду показался нереальным или пришла странная мысль.
  2. Интерпретация. «Это признак того, что я схожу с ума».
  3. Страх. Тревога растёт, а вместе с ней усиливаются и дереализация, и навязчивые мысли.
  4. Проверка. Вы прислушиваетесь к себе, ищете признаки, читаете форумы.
  5. Подтверждение. Чем внимательнее ищешь странности, тем больше их замечаешь.

Это тот же круг, по которому работают панические атаки: телесное или психическое ощущение толкуется как катастрофа, и страх усиливает само ощущение (Clark, 1986). Подробнее о нём в статье панические атаки: почему повторяются и как разорвать цикл.

Чем тревога отличается от состояний, когда нужен врач

Это главный вопрос, который мучает людей с таким страхом. Окончательно ответить на него может только врач, но есть ориентиры.

Чаще связано с тревогойПовод срочно обратиться к психиатру
Вы боитесь сойти с ума и сомневаетесь в своих ощущенияхВы уверены в переживаниях, которые близкие считают странными или невозможными
Мир кажется нереальным, но вы понимаете, что он реаленВы слышите голоса или видите то, чего не видят другие
Пугающие мысли неприятны и противоречат вашим желаниямПоявляется желание действовать согласно этим мыслям
Состояние усиливается при стрессе и недосыпе и ослабевает в спокойные дниНесколько дней почти без сна при необычном подъёме сил
Вы активно ищете помощь и информациюБлизкие замечают резкие перемены в поведении и речи

При тревожных расстройствах человек, как правило, сохраняет критическое отношение к своим ощущениям: он замечает странности и пугается их. Если вы читаете эту статью и узнаёте себя в левой колонке, это очень похоже на тревогу. Но если есть сомнения, лучше один раз сходить к психиатру и получить ответ, чем месяцами жить в страхе. Чем отличаются специалисты, я разбирала в статье психолог, психотерапевт или психиатр: к кому идти с тревогой.

Если вам трудно сдержаться от действий, которые могут навредить вам или другим, или появились мысли о том, чтобы причинить себе вред, обратитесь за помощью сразу: к врачу, в скорую или к близким людям рядом.

Что помогает прямо сейчас

Практика «Возвращение в тело». Она помогает при дереализации и наплыве пугающих мыслей.

  1. Возьмите в руки что-то тёплое или прохладное: чашку, стакан воды, кубик льда в салфетке. Почувствуйте температуру и вес.
  2. Назовите вслух пять вещей, которые видите, четыре, которые можете потрогать, три звука вокруг.
  3. Поставьте стопы на пол и надавите ими, будто хотите встать. Почувствуйте опору.
  4. Сделайте медленный выдох длиннее вдоха, несколько раз подряд.
  5. Скажите себе: «Это тревога. Моя нервная система перегружена. Это пройдёт».

Цель практики не в том, чтобы выгнать странные ощущения. Вы помогаете мозгу переключить внимание на реальные сигналы из тела, и восприятие постепенно возвращается.

Руки держат тёплую чашку у окна: практика возвращения в тело

Перестаньте проверять себя. Тесты «схожу ли я с ума», форумы и поиск симптомов дают облегчение на час и подкидывают новые сомнения. Попробуйте договориться с собой: сегодня я не проверяю.

Отпустите пугающую мысль. Когда она приходит, не спорьте с ней и не гоните. Скажите: «Это просто мысль, мозг предлагает варианты» и вернитесь к делу. Мысль, которую не кормят страхом, теряет силу.

Восстановите сон. Недосып один из главных усилителей деперсонализации. Если тревога мешает уснуть, вам может пригодиться статья почему не могу уснуть из-за тревоги.

Если хотите спокойно разобраться, как устроена ваша тревога и почему она вызывает такие странные ощущения, загляните в рабочую тетрадь «Я и моя тревога: понять, чтобы не бояться». В ней 10 практик, которые помогают заметить связь между ситуациями, мыслями и ощущениями в теле. Когда механизм становится понятным, тревога перестаёт казаться чем-то непонятным и опасным.

Когда нужен специалист

Страх сойти с ума обычно уходит, когда снижается общий уровень тревоги. Стоит обратиться к психологу или психотерапевту, если:

  • ощущение нереальности держится дольше нескольких дней или возвращается часто;
  • пугающие мысли занимают много времени и мешают делам;
  • вы избегаете людей, ножей, высоты, вождения из-за страха «сделать что-то»;
  • вы постоянно проверяете себя и ищете признаки болезни;
  • самостоятельные шаги не помогают за пару недель.

Подробнее о признаках в статье когда идти к психологу с тревогой. Если пугающие ощущения начались после тяжёлого события, в работе помогает ДПДГ (EMDR). Если о страхе следующей атаки вы думаете чаще, чем о самом страхе безумия, возможно, вам ближе статья страх повторения панической атаки.

Если этот страх не отпускает и мешает жить, напишите мне в Telegram. Разберём, что происходит с вашей нервной системой, и спокойно, шаг за шагом снизим тревогу. Если я увижу, что нужен врач, честно скажу об этом.

Частые вопросы

Можно ли сойти с ума от тревоги?

Тревога, даже очень сильная, сама по себе не превращается в психоз. Страх сойти с ума один из самых частых симптомов тревоги и панических атак. Если есть сомнения, один визит к психиатру поможет получить ясный ответ.

Почему при тревоге мир кажется нереальным?

Это дереализация, защитная реакция перегруженной нервной системы. Её усиливают долгий стресс, недосып и частое поверхностное дыхание. Обычно она проходит, когда снижается тревога.

Почему мне в голову приходят страшные мысли?

Непрошеные неприятные мысли бывают почти у всех. При тревоге мозг считает их опасными и цепляется за них, поэтому они кажутся сильнее и чаще.

Как отличить тревогу от психического расстройства?

При тревоге человек обычно сомневается в своих ощущениях и пугается их. Если появляются голоса, уверенность в странных вещах или резкие перемены в поведении, нужно срочно обратиться к психиатру.

Сколько длится деперсонализация при тревоге?

Чаще всего от нескольких минут до нескольких часов. Если она держится постоянно или возвращается часто, стоит обратиться к специалисту.

С чего начать

Разобраться самостоятельно

Рабочая тетрадь «Я и моя тревога: понять, чтобы не бояться»: понятное объяснение, вопросы для самонаблюдения и 10 практик. 990 ₽.

Посмотреть тетрадь

Разобраться вместе

Разберём, что происходит с вашей нервной системой, и снизим тревогу шаг за шагом.

Записаться на консультацию

Светлана Дик — практический психолог-психотерапевт, бизнес-психолог. 9 лет практики, сертифицированный EMDR-специалист. Подробнее обо мне.

Источники

  1. American Psychiatric Association. Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, Fifth Edition (DSM-5). Arlington, 2013.
  2. Clark D. M. A cognitive approach to panic. Behaviour Research and Therapy, 1986, 24(4), 461–470.
  3. Hunter E. C. M., Sierra M., David A. S. The epidemiology of depersonalisation and derealisation: A systematic review. Social Psychiatry and Psychiatric Epidemiology, 2004, 39(1), 9–18.
  4. Radomsky A. S. et al. Part 1. You can run but you can't hide: Intrusive thoughts on six continents. Journal of Obsessive-Compulsive and Related Disorders, 2014, 3(3), 269–279.
  5. Shafran R., Thordarson D. S., Rachman S. Thought-action fusion in obsessive compulsive disorder. Journal of Anxiety Disorders, 1996, 10(5), 379–391.