Паническая атака за рулём: что делать в моменте и как вернуть себе дорогу

Знакомая ситуация

Вы едете по привычному маршруту. Пробка, мост или длинная развязка, и вдруг сердце начинает колотиться, руки немеют на руле, в голове мысль: «Сейчас потеряю управление». Вы кое-как доезжаете, а потом долго сидите в машине и не можете отдышаться.

После этого вождение меняется. Вы выбираете только знакомые дороги, держитесь правой полосы, избегаете шоссе, просите кого-то поехать с вами. А иногда машина просто стоит во дворе неделями.

Если атака началась прямо сейчас

Что происходит с мозгом и телом во время самой атаки, подробно в статье панические атаки: почему повторяются и как разорвать цикл.

Почему паника приходит именно за рулём

Ощущение ловушки. Для мозга машина в потоке это место, из которого нельзя быстро выйти. Миндалина, центр оценки угроз, особенно чувствительна к таким ситуациям: пробка, мост, туннель, шоссе без съездов. Поэтому вождение часто входит в список ситуаций, которых человек начинает избегать после панических атак (APA, 2013).

Высокая цена ошибки. За рулём вы отвечаете за свою жизнь и жизнь других людей. Мысль «если мне станет плохо, случится авария» сама по себе поднимает тревогу.

Внимание к телу. На монотонной дороге мозгу нечем заняться, и внимание уходит внутрь. Обычный стук сердца или тепло в лице становятся заметнее, а тревожная интерпретация превращает их в начало атаки (Clark, 1986).

Общий фон. Недосып, усталость после работы, кофе на пустой желудок, долгий стресс снижают порог для паники. Часто первая атака за рулём случается в период перегрузки, когда нервная система и так на пределе.

Обзор исследований страха вождения показывает: у многих людей он связан именно с паническими атаками и страхом потерять контроль, а не с опытом аварии (Taylor et al., 2002).

Что происходит после первой атаки

Мозг делает вывод: «За рулём опасно». Появляется тревожное ожидание перед каждой поездкой, и за ним следуют защитные привычки:

• только знакомые маршруты и правая полоса;
• поездки только с пассажиром;
• открытое окно, громкая музыка, вода в подстаканнике;
• отказ от шоссе, мостов, вечерних поездок.

Каждая такая привычка снижает тревогу в моменте и мешает мозгу узнать, что вы справились бы и без неё (Helbig-Lang & Petermann, 2010). Постепенно список «безопасных» дорог сужается. Подробнее о том, как работает этот механизм, в статье страх повторения панической атаки.

Как вернуться к вождению

Мозг переучивается на опыте. Ему нужны новые поездки, в которых было тревожно и ничего страшного не случилось (Craske et al., 2014). Поэтому возвращаться к вождению лучше постепенно, ступенька за ступенькой.

Шаг 1. Репетиция в неподвижной машине

Сядьте в машину на парковке. Не заводите двигатель. Проведите там 5–10 минут.

1. Заметьте, что чувствуете: сердце, дыхание, руки, мысли.
2. Оцените тревогу от 0 до 10.
3. Мысленно проиграйте план из раздела «Если атака началась»: где включаете аварийку, где останавливаетесь, что говорите себе.
4. Посидите ещё пару минут и снова оцените тревогу.

Повторяйте, пока тревога в неподвижной машине не опустится до 2–3. Это первый сигнал мозгу: машина не равна опасности.

Шаг 2. Лестница маршрутов

Составьте список поездок от самой лёгкой до самой трудной. Например:

1. круг по двору или пустой парковке;
2. короткая поездка по тихой улице с пассажиром;
3. та же поездка одному;
4. знакомый маршрут в будний день;
5. оживлённая дорога с несколькими полосами;
6. участок шоссе между двумя съездами;
7. мост, туннель или пробка.

Проходите каждую ступеньку несколько раз, пока тревога на ней не станет заметно ниже. Только потом переходите к следующей.

Шаг 3. По одной убирайте защитные привычки

Шаг 4. Снизьте общий фон

Не садитесь за руль сильно уставшими, голодными или после нескольких чашек кофе. Выспаться перед важной поездкой важнее, чем кажется. Если вы долго пробовали дыхание и заземление, а тревога за рулём не уходит, возможно, техники превратились в ритуал. Об этом статья почему техники от тревоги перестали помогать.

Когда нужен специалист

Страх вождения после панических атак хорошо поддаётся терапии. Первым выбором при паническом расстройстве считают когнитивно-поведенческую терапию (NICE, 2011). Стоит обратиться за помощью, если:

• вы перестали водить или ездите только по одному маршруту;
• атаки за рулём повторяются;
• страх распространяется на другие места: метро, магазины, лифты;
• вы не можете пройти даже первые ступеньки лестницы сами.

Если атаки за рулём частые, временно не садитесь за руль в одиночку на сложных маршрутах, пока не появится устойчивость. Если врач назначил вам успокоительные препараты, обязательно уточните у него, можно ли с ними водить.

В работе со страхом вождения я сочетаю когнитивные и телесные техники и при необходимости ДПДГ (EMDR), особенно если страх связан с аварией или другим тяжёлым событием. Мы составляем лестницу под ваши маршруты и проходим её в вашем темпе. Подробнее о признаках того, что пора к специалисту, в статье когда идти к психологу с тревогой.

Частые вопросы

Светлана Дик — практический психолог-психотерапевт, бизнес-психолог. 9 лет практики, сертифицированный EMDR-специалист. Подробнее обо мне.

Источники

1. American Psychiatric Association. Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, Fifth Edition (DSM-5). Arlington, 2013.
2. Clark D. M. A cognitive approach to panic. Behaviour Research and Therapy, 1986, 24(4), 461–470.
3. Craske M. G. et al. Maximizing exposure therapy: An inhibitory learning approach. Behaviour Research and Therapy, 2014, 58, 10–23.
4. Helbig-Lang S., Petermann F. Tolerate or eliminate? A systematic review on the effects of safety behavior across anxiety disorders. Clinical Psychology: Science and Practice, 2010, 17(3), 218–233.
5. NICE. Generalised anxiety disorder and panic disorder in adults: management. Clinical guideline CG113, 2011.
6. Taylor J., Deane F., Podd J. Driving-related fear: A review. Clinical Psychology Review, 2002, 22(5), 631–645.