Психосоматика тревоги: как эмоции становятся симптомами

Знакомое состояние

В понедельник перед планёркой сводит живот. К среде начинает ныть поясница. В пятницу болит голова. На выходных легче, а в воскресенье вечером опять тянет в желудке. Вы сдаёте анализы, проходите гастроскопию, МРТ, и всё в норме. Врач говорит: «Это нервы».

И от этого не легче. Потому что болит по-настоящему. А фраза «это нервы» звучит так, будто вы всё придумали.

Что такое психосоматика на самом деле

Психосоматика — это связь психики и тела. В том числе то, как эмоции, стресс и тревога влияют на работу органов и вызывают реальные симптомы.

Психосоматический симптом — не выдумка. Боль, спазм, сердцебиение или тошнота существуют на самом деле. Просто причина не в поломке органа, а в том, как им управляет нервная система. Орган исправен, а его регуляция работает в аварийном режиме.

Тело и психика — не две отдельные системы. Каждая эмоция одновременно и переживание, и телесный процесс: изменение пульса, дыхания, тонуса мышц, работы кишечника.

Пять путей, которыми тревога становится симптомом

1. Вегетативная нервная система

Это «автопилот», который управляет сердцем, дыханием, пищеварением и сосудами. При тревоге он переключается в режим «бей или беги»: сердце ускоряется, дыхание учащается, пищеварение тормозится, сосуды сужаются. Отсюда сердцебиение, нехватка воздуха, спазмы в животе, холодные руки. Как этот механизм раскручивает приступы, я разбирала в статье панические атаки: почему повторяются и как разорвать цикл. А если сердце и тревога будят вас по ночам — в материале паническая атака ночью: почему просыпаешься от страха.

2. Мышцы

Тревога готовит тело к действию, и мышцы напрягаются. Если тревога держится неделями, напряжение становится постоянным. Отсюда боли в шее, плечах и спине, головные боли напряжения, сжатая челюсть, ком в горле. Подробнее — в статьях почему тело постоянно напряжено и ком в горле при тревоге: причины и что делать.

3. Гормоны и иммунитет

При хроническом стрессе меняется работа гормональной системы, в том числе выработка кортизола. Нейроэндокринолог Брюс Макьюэн описал это как аллостатическую нагрузку: «износ» организма от постоянной адаптации к стрессу (McEwen, 1998). Метаанализ 30 лет исследований показал, что длительный стресс связан с изменениями иммунной регуляции (Segerstrom, Miller, 2004). Отсюда частые простуды, обострения хронических болезней, усталость, которая не проходит после отдыха.

4. Связь кишечника и мозга

Между кишечником и мозгом идёт постоянный двусторонний обмен сигналами через блуждающий нерв, гормоны и нервные клетки самого кишечника. Это называют осью «кишечник — мозг» (Mayer, 2011). Поэтому живот реагирует на тревогу одним из первых: тошнота, спазмы, вздутие, нарушения стула.

5. Внимание

Самый незаметный, но очень важный путь. Когда мы тревожимся о здоровье, внимание фиксируется на теле, и обычные ощущения начинают казаться громче и опаснее. Психиатр Артур Барски назвал это соматосенсорным усилением (Barsky et al., 1988). Ощущение, которое раньше проходило незаметно, становится сигналом тревоги.

Почему симптомы «переезжают»

Сначала живот, потом спина, потом голова, потом сердце. Смена места — один из характерных признаков психосоматики. Источник один — перегруженная нервная система, а «говорить» она может через разные органы: в зависимости от нагрузки, привычек, наследственности и того, куда сейчас направлено внимание.

Как внимание к симптомам делает их сильнее

1. Ощущение. Кольнуло в груди, свело живот, закружилась голова.
2. Интерпретация. «Что-то не так. Это может быть опасно».
3. Внимание. Вы прислушиваетесь к телу, и ощущение кажется сильнее.
4. Тревога. Нервная система напрягается ещё больше.
5. Усиление. Симптом растёт, и это подтверждает страх.

К этому добавляются проверки: измерить, прощупать, погуглить. Каждая на время успокаивает, но удерживает внимание на теле и закрепляет тревогу. Если вам знаком страх, что странные ощущения означают что-то серьёзное с психикой, загляните в статью страх сойти с ума при тревоге.

Когда симптом — повод срочно обратиться к врачу

Психосоматика — это вывод после обследования, а не вместо него. Сначала всегда исключаем медицинские причины.

Если не знаете, к кому идти со своими симптомами, вот разбор психолог, психотерапевт или психиатр: к кому идти с тревогой.

Что помогает: наблюдение за волной ощущения

Эта практика помогает перестать бояться своих ощущений и при этом не игнорировать их. Её делают только после того, как врач исключил медицинские причины.

1. Назовите ощущение нейтрально. Вместо «опять что-то с желудком» опишите, как исследователь: где именно, какое (сжатие, жжение, тяжесть, покалывание), какого размера, тёплое или холодное, стоит на месте или двигается. Нейтральное описание переключает мозг из режима угрозы в режим наблюдения.
2. Оцените силу от 0 до 10.
3. Подышите рядом с ощущением 1–2 минуты. Медленно, выдох длиннее вдоха. Не прогоняйте ощущение, просто наблюдайте, как оно меняется.
4. Снова оцените силу. Чаще всего цифра снижается на 1–2 пункта.

Главное открытие этой практики: ощущения не стоят на месте, они идут волнами. У волны есть подъём, пик и спад. Когда мозг видит это раз за разом, он перестаёт считать ощущение угрозой.

Одна проверка в день. Если хочется проверить симптом — погуглить, измерить, прощупать, — разрешите себе одну проверку в день в одно и то же время. Остальные откладывайте до неё. Так внимание постепенно отпускает тело.

Сон и вечер. При недосыпе симптомы усиливаются. Если тревога мешает спать, пригодится статья почему не могу уснуть из-за тревоги. А почему тревога и симптомы часто нарастают к концу дня, я объясняю в материале почему тревога усиливается вечером.

Если вы уже пробовали дыхание и другие приёмы, а они перестали работать, разберитесь, почему так бывает: почему техники от тревоги перестали помогать.

Когда нужен специалист

Стоит обратиться к психологу или психотерапевту, если:

• медицинские причины исключены, а симптомы не уменьшаются, несмотря на отдых и практики;
• тревога о здоровье занимает много времени, вы ищете всё новые обследования, а результаты не успокаивают;
• симптомы мешают работать, спать, общаться;
• появились панические атаки, подавленность, потеря интереса;
• вы снимаете напряжение алкоголем или препаратами без назначения.

Подробнее о признаках — в статье когда идти к психологу с тревогой. Если телесные реакции начались после тяжёлого события, в работе помогает ДПДГ (EMDR). Если вы собственник бизнеса и узнали себя, вам может быть полезен материал скрытая тревожность у предпринимателей: 7 главных признаков.

Если вы откладываете обращение, потому что неловко, почитайте статью стыдно идти к психологу: откуда это и что с этим делать. О том, что происходит на первой встрече, — материал как проходит первая консультация психолога. А если выбираете специалиста — чек-лист как выбрать психолога при тревожности.

Частые вопросы

Светлана Дик — практический психолог-психотерапевт, бизнес-психолог. 9 лет практики, сертифицированный EMDR-специалист. Подробнее обо мне.

Источники

1. American Psychiatric Association. Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, Fifth Edition (DSM-5). Arlington, 2013.
2. Barsky A. J., Goodson J. D., Lane R. S., Cleary P. D. The amplification of somatic symptoms. Psychosomatic Medicine, 1988, 50(5), 510–519.
3. Mayer E. A. Gut feelings: the emerging biology of gut–brain communication. Nature Reviews Neuroscience, 2011, 12(8), 453–466.
4. McEwen B. S. Protective and damaging effects of stress mediators. New England Journal of Medicine, 1998, 338(3), 171–179.
5. Segerstrom S. C., Miller G. E. Psychological stress and the human immune system: a meta-analytic study of 30 years of inquiry. Psychological Bulletin, 2004, 130(4), 601–630.