Не хватает воздуха при тревоге: почему так и что делать?

Знакомое состояние

Вы сидите на совещании, в машине или дома на диване, и вдруг замечаете, что не можете вдохнуть полной грудью. Пытаетесь зевнуть, но зевок будто застревает на середине. Открываете окно, хотя в комнате свежо. Делаете глубокий вдох, ещё один, а ощущение только усиливается.

Вы проверяете лёгкие и сердце, и врачи говорят, что всё в порядке. А воздуха по-прежнему «не хватает».

Почему кажется, что воздуха мало?

При тревоге нервная система переходит в режим «бей или беги». Тело готовится к рывку: дыхание становится быстрее и уходит в верхнюю часть груди. Казалось бы, это значит, что воздуха становится меньше. На деле часто наоборот: мы дышим больше, чем нужно телу в покое.

Здесь важен не только кислород, но и углекислый газ. Его уровень во многом определяет, когда мозг подаёт сигнал «надо вдохнуть». При частом дыхании углекислый газ выдыхается слишком быстро, его уровень в крови падает, и появляется ощущение нехватки воздуха, хотя кислорода достаточно.

Снижение углекислого газа меняет работу сосудов и нервов. Поэтому вместе с нехваткой воздуха часто появляются головокружение, покалывание в пальцах и вокруг рта, сердцебиение, ощущение «ваты» в голове и даже нереальности происходящего. Об этом состоянии я подробно писала в статьях дереализация при тревоге: почему мир кажется ненастоящим и страх сойти с ума при тревоге.

Почему зевок не «дотягивается»?

Когда тревога держится долго, мышцы груди, плеч и шеи постоянно напряжены. Дыхание становится «верхним»: работает грудь, а диафрагма, главная дыхательная мышца, двигается мало. Зевок и глубокий вдох — попытка тела растянуть зажатые мышцы. Но если грудь напряжена, растянуть её до конца не получается, и возникает ощущение «застревания».

Добавьте привычку задерживать дыхание при сосредоточенности: многие не дышат, пока пишут важное письмо или читают сообщение от руководителя. Потом тело наверстывает: вздох, зевок, ещё вздох. Как тревога закрепляется в мышцах, я разбирала в статьях почему тело постоянно напряжено и ком в горле при тревоге: причины и что делать.

Почему глубокий вдох делает только хуже?

1. Ощущение. Кажется, что воздуха мало.
2. Реакция. Вы стараетесь вдохнуть глубже и чаще.
3. Физиология. Углекислый газ падает ещё сильнее, появляются головокружение и покалывание.
4. Интерпретация. «Мне становится хуже, что-то не так».
5. Тревога. Дыхание учащается ещё больше, и круг замыкается.

Это тот же механизм, по которому разгоняется паническая атака: телесное ощущение толкуется как опасность, и страх усиливает само ощущение (Clark, 1986). Подробнее — в статьях панические атаки: почему повторяются и как разорвать цикл и страх повторения панической атаки. А о том, как тревога вообще превращается в телесные симптомы, — в материале психосоматика тревоги: как эмоции становятся симптомами.

Тревога или повод срочно к врачу?

Нехватка воздуха может быть признаком заболеваний лёгких, сердца, анемии, проблем с щитовидной железой. Поэтому сначала всегда обследование.

Если не знаете, к кому идти, вот разбор психолог, психотерапевт или психиатр: к кому идти с тревогой.

Как дышать, чтобы стало легче?

Главный принцип противоположен тому, что подсказывает тело: при тревоге нужно не дышать глубже, а дышать медленнее и тише.

В моменте: физиологический вздох

В исследовании Стэнфордского университета 2023 года добровольцы месяц выполняли разные дыхательные практики по 5 минут в день. Лучше всего на настроение и снижение тревоги повлияло циклическое вздыхание (Balban et al., 2023).

1. Сделайте обычный вдох носом.
2. Не выдыхая, добавьте короткий второй вдох носом, как будто «доливаете» воздух.
3. Медленно и полностью выдохните через рот.

Повторите 2–3 раза. Двойной вдох помогает раскрыть лёгкие, а длинный выдох подаёт нервной системе сигнал, что можно расслабиться.

В течение дня: дышать меньше

2–3 раза в день по 3 минуты:

1. Сядьте удобно, положите одну ладонь на грудь, другую на живот.
2. Дышите только носом.
3. Старайтесь, чтобы двигалась в основном рука на животе, а рука на груди оставалась почти неподвижной.
4. Делайте вдох чуть меньше, чем хочется. Не глубже, а тише.

Первые разы может появиться лёгкое ощущение «недодыхания». Это нормально: тело привыкает к нормальному уровню углекислого газа. Исследования показывают, что обучение спокойному дыханию с контролем углекислого газа снижает панические симптомы (Meuret et al., 2008). Если становится неприятно, вернитесь к обычному дыханию и попробуйте позже.

Перестаньте проверять дыхание. Чем больше вы прислушиваетесь к дыханию, тем менее естественным оно становится. Когда замечаете, что снова «проверяете», переключитесь на дело: разговор, прогулку, работу.

Сон и ночь. Если нехватка воздуха будит вас ночью, загляните в статью паническая атака ночью: почему просыпаешься от страха. А если тревога мешает уснуть — в материал почему не могу уснуть из-за тревоги.

Если вы уже пробовали дыхательные упражнения, а они перестали помогать или даже усиливают тревогу, разберитесь, почему так бывает: почему техники от тревоги перестали помогать.

Когда нужен специалист?

Стоит обратиться к психологу или психотерапевту, если:

• обследования в норме, а нехватка воздуха возвращается снова и снова;
• вы избегаете душных мест, транспорта, лифтов, физической нагрузки из-за страха задохнуться;
• нехватка воздуха сопровождается паническими атаками;
• вы постоянно прислушиваетесь к дыханию и не можете отвлечься;
• самостоятельные практики не помогают за пару недель.

Подробнее о признаках — в статье когда идти к психологу с тревогой. Если страх задохнуться особенно сильный за рулём, пригодится материал паническая атака за рулём: что делать в моменте.

Если вы откладываете обращение, потому что неловко, почитайте статью стыдно идти к психологу: откуда это и что с этим делать. О том, что происходит на первой встрече, — материал как проходит первая консультация психолога. А если выбираете специалиста — чек-лист как выбрать психолога при тревожности.

Частые вопросы

Светлана Дик — практический психолог-психотерапевт, бизнес-психолог. 9 лет практики, сертифицированный EMDR-специалист. Подробнее обо мне.

Источники

1. American Psychiatric Association. Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, Fifth Edition (DSM-5). Arlington, 2013.
2. Balban M. Y., Neri E., Kogon M. M. et al. Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 2023, 4(1), 100895.
3. Clark D. M. A cognitive approach to panic. Behaviour Research and Therapy, 1986, 24(4), 461–470.
4. Meuret A. E., Wilhelm F. H., Ritz T., Roth W. T. Feedback of end-tidal pCO2 as a therapeutic approach for panic disorder. Journal of Psychiatric Research, 2008, 42(7), 560–568.