Дереализация при тревоге: почему мир кажется ненастоящим?

Знакомое состояние

Вы идёте по улице, по которой ходили сотни раз, и она кажется декорацией. Цвета как будто выцвели, звуки доносятся издалека, люди вокруг похожи на персонажей фильма. Вы понимаете, что всё реально, но ощущение реальности пропало.

Иногда это длится несколько минут после панической атаки. Иногда держится днями и неделями, и тогда к нему добавляется страх: «А вдруг так будет всегда?».

Что такое дереализация?

Дереализация это изменение восприятия окружающего мира: он кажется нереальным, далёким или искусственным. Рядом с ней часто идёт деперсонализация: ощущение отстранённости от самого себя, своего тела, мыслей и эмоций (APA, 2013).

Важное отличие от тяжёлых психических состояний: при дереализации человек сохраняет понимание реальности. Он знает, что мир настоящий, и именно поэтому так пугается расхождения между знанием и ощущением.

У большинства людей дереализация появляется эпизодами на фоне стресса, тревоги или недосыпа и проходит сама. Отдельное расстройство, когда состояние держится постоянно и сильно мешает жизни, встречается примерно у 1–2% людей (Hunter et al., 2004).

Что происходит в мозге?

Представьте, что в доме перегрузка сети и срабатывает предохранитель: свет гаснет, чтобы проводка не сгорела. Дереализация работает похоже.

Когда тревога долго держится на высоком уровне, миндалина, центр оценки угроз, посылает всё новые сигналы опасности. Нервная система уже не справляется с таким объёмом. Тогда префронтальная кора включает торможение и приглушает эмоциональные центры мозга. Исследователи описывают дереализацию именно так: как защитное торможение эмоциональных реакций при сохранённой настороженности (Sierra & Berrios, 1998).

В итоге вы видите и слышите всё как обычно, но эмоциональная окраска восприятия пропадает. Мир становится «плоским»: картинка есть, а ощущения «это моё, это живое» нет.

Частое поверхностное дыхание при тревоге добавляет к этому головокружение и «вату» в голове: снижается уровень углекислого газа в крови. Поэтому дереализация часто приходит во время или после панических атак.

Что запускает дереализацию?

В исследовании более ста человек с устойчивой дереализацией и деперсонализацией чаще всего называли такие пусковые факторы: сильный стресс, панические атаки, подавленное состояние и употребление марихуаны (Simeon et al., 2003). В обычной жизни к ним добавляются:

• долгий хронический стресс и перегрузка на работе;
• недосып и сбитый режим;
• тяжёлое или пугающее событие;
• длительная тревога без пауз на восстановление;
• частое поверхностное дыхание.

Если тревога у вас живёт в теле постоянным напряжением, вам может пригодиться статья почему тело постоянно напряжено. А если не высыпаетесь из-за тревоги, статья почему не могу уснуть из-за тревоги.

Почему дереализация может держаться неделями?

Сам эпизод обычно проходит, когда снижается тревога. Но иногда он затягивается, и чаще всего причина в том, как человек на него реагирует (Hunter et al., 2003).

1. Страх состояния. «Это ненормально, а вдруг я схожу с ума, а вдруг навсегда». Тревога растёт, и мозг ещё сильнее включает торможение.
2. Постоянная проверка. Вы смотрите в зеркало, трогаете предметы, проверяете, вернулось ли ощущение. Каждая проверка напоминает мозгу о проблеме.
3. Наблюдение за собой. Внимание всё время направлено внутрь: «Как я сейчас воспринимаю мир?». Чем больше анализируешь восприятие, тем страннее оно кажется.
4. Избегание. Человек отменяет встречи, сидит дома, ждёт, пока «пройдёт». Жизнь сужается, а поводов для тревоги становится больше.

Это похоже на попытку уснуть по команде: чем сильнее стараешься, тем хуже получается. Подробнее о похожем круге ожидания в статье страх повторения панической атаки.

Что помогает вернуть ощущение реальности?

1. Назовите состояние. «Это дереализация. Моя нервная система перегружена и включила защиту. Это пройдёт». Название снижает страх, а вместе с ним уходит и топливо для состояния.

2. Практика «Пять чувств». Она переключает мозг с внутреннего наблюдения на живые сигналы из мира.

1. Возьмите в руки предмет с ярко выраженной фактурой: камень, кору, шерстяной шарф. Опишите про себя, какой он: шершавый, тёплый, тяжёлый.
2. Подержите ладони под прохладной водой 20–30 секунд и замечайте ощущения.
3. Найдите взглядом пять предметов одного цвета и назовите их вслух.
4. Прислушайтесь к трём звукам: ближнему, дальнему и самому тихому.
5. Почувствуйте запах или вкус: кофе, апельсин, мятная конфета.

Цель практики не в том, чтобы срочно прогнать дереализацию. Вы даёте мозгу яркие сигналы из реальности, и восприятие постепенно «включается».

3. Переведите внимание наружу. Занимайтесь делами, которые требуют участия: готовьте, гуляйте, разговаривайте, играйте с детьми. Не ждите, пока станет «нормально», чтобы жить обычной жизнью. Обычная жизнь сама возвращает ощущение нормальности.

4. Сократите проверки. Договоритесь с собой: сегодня я не проверяю, вернулось ли ощущение. Если рука тянется к зеркалу или к поиску в интернете, переключитесь на действие.

5. Снизьте общую нагрузку. Сон, регулярная еда, движение каждый день, меньше кофеина. Откажитесь от марихуаны и других веществ: они часто запускают и поддерживают дереализацию.

6. Дышите медленнее. Удлинённый выдох (вдох на 4 счёта, выдох на 6–8) помогает вернуть баланс углекислого газа и снижает головокружение.

Что усиливает дереализацию и что помогает?

Когда нужен специалист?

Дереализация при тревоге хорошо поддаётся работе. В исследованиях когнитивно-поведенческая терапия помогала снижать выраженность состояния и страх перед ним (Hunter et al., 2003). Стоит обратиться за помощью, если:

• состояние держится дольше нескольких недель или возвращается часто;
• оно мешает работать, общаться, водить машину;
• дереализация появилась после употребления веществ и не проходит;
• она началась после тяжёлого события;
• страх перед этим состоянием занимает много мыслей.

Если дереализация связана с травматическим опытом, в работе помогает ДПДГ (EMDR). Подробнее о признаках того, что пора к специалисту, в статье когда идти к психологу с тревогой.

Частые вопросы

Светлана Дик — практический психолог-психотерапевт, бизнес-психолог. 9 лет практики, сертифицированный EMDR-специалист. Подробнее обо мне.

Источники

1. American Psychiatric Association. Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, Fifth Edition (DSM-5). Arlington, 2013.
2. Hunter E. C. M. et al. Depersonalisation disorder: A cognitive-behavioural conceptualisation. Behaviour Research and Therapy, 2003, 41(12), 1451–1467.
3. Hunter E. C. M., Sierra M., David A. S. The epidemiology of depersonalisation and derealisation: A systematic review. Social Psychiatry and Psychiatric Epidemiology, 2004, 39(1), 9–18.
4. Sierra M., Berrios G. E. Depersonalization: Neurobiological perspectives. Biological Psychiatry, 1998, 44(9), 898–908.
5. Simeon D. et al. Feeling unreal: A depersonalization disorder update of 117 cases. Journal of Clinical Psychiatry, 2003, 64(9), 990–997.