Почему техники от тревоги перестали помогать

Знакомая ситуация

Вы честно изучили тему. Знаете про квадратное дыхание, про «5-4-3-2-1», про холодную воду и медитацию. Поначалу это работало: пара минут, и отпускало.

А потом что-то сломалось. Вы дышите по счёту, и параллельно в голове звучит: «Ну что, помогает? Почему всё ещё трясёт?». Техника превратилась в ещё одну задачу, которую вы проваливаете. И на место тревоги приходит тревога в квадрате: теперь страшно ещё и от того, что ничего не помогает.

В моей практике это один из самых частых запросов среди людей, которые давно разбираются в себе. Умные, начитанные, дисциплинированные. И чаще всего дело в том, какую роль техника заняла в их жизни.

Что происходит в мозге, когда техника не срабатывает

Представьте домашнюю пожарную сигнализацию, которая срабатывает от тоста. Техника от тревоги в такой картине похожа на кнопку «выключить звук». Нажали, стало тихо. Но датчик настроен по-прежнему, и завтра всё повторится.

Роль датчика в мозге играет миндалина. Она за доли секунды решает, есть ли угроза, и запускает реакцию стресса: учащается пульс, напрягаются мышцы, в кровь идут адреналин и кортизол. Подробнее о том, как это ощущается в теле, я писала в статье почему тело постоянно напряжено при тревоге.

За осознанные действия отвечает другая зона, префронтальная кора. Именно она считает вдохи, помнит инструкцию и говорит себе «стоп, это просто мысли». Исследования показывают, что даже умеренный стресс быстро снижает её работу, а реакции миндалины в этот момент становятся сильнее (Arnsten, 2009).

Получается парадокс. Большинство техник требуют именно той части мозга, которая при сильной тревоге слабеет первой. Попросить себя на пике паники «просто подышать на четыре счёта» примерно то же, что читать инструкцию к огнетушителю, когда кухня уже в дыму.

У каждого есть своё окно толерантности: диапазон возбуждения, в котором нервная система справляется и может учиться (Siegel, 1999). Внутри окна техники работают хорошо. Над окном, когда сердце колотится и мысли скачут, они срабатывают слабо. А если окно сузилось из-за месяцев хронического стресса, за пределы него выбрасывает от любой мелочи.

Пять причин, почему техники от тревоги не помогают

1. Техника превратилась в спасательный круг

Это самая частая и самая неочевидная причина. Когда дыхание или бутылка воды становятся обязательным условием безопасности, мозг делает вывод: «Я справился только благодаря ритуалу. Значит, опасность была настоящей». В психологии это называют защитным поведением. Обзоры исследований показывают, что такие действия снимают тревогу в моменте и поддерживают её на дистанции (Helbig-Lang & Petermann, 2010).

Признак простой: мысль «а вдруг не смогу сделать упражнение» пугает вас не меньше самой тревоги.

2. Цель техники: «чтобы тревоги не было»

Если вы дышите, чтобы тревога исчезла, внимание всё время приковано к ощущениям: прошло или ещё нет? Эта проверка сама по себе держит миндалину настороже. Попытки подавить нежелательные мысли тоже дают обратный эффект: в классических экспериментах люди, которых просили не думать о белом медведе, потом думали о нём чаще остальных (Wegner et al., 1987).

3. Технику включают слишком поздно

Многие вспоминают про упражнения, когда тревога уже на пике. На этом уровне префронтальная кора работает вполсилы, и любая техника похожа на попытку остановить поезд руками. Та же техника на тройке из десяти срабатывает в разы лучше.

4. Техника обращается к голове, когда в тревоге тело

Уговоры, аффирмации, спор с тревожными мыслями работают «сверху вниз», через кору. Когда тревога живёт в мышцах, дыхании и сердце, слова до неё доходят плохо. Телу нужен сигнал безопасности на его языке: медленный выдох, движение, опора стоп. Медленное дыхание с удлинённым выдохом активирует парасимпатическую систему через блуждающий нерв (Zaccaro et al., 2018).

5. Источник тревоги лежит глубже техник

Иногда тревога привязана к опыту, который мозг так и не переработал: унижение, потеря, долгий период давления. Воспоминание хранится вместе с телесной реакцией, и любой похожий сигнал запускает её заново. Техники снимают остроту, но само воспоминание остаётся «горячим». Для таких случаев созданы методы переработки опыта, например ДПДГ (EMDR) при тревожности, который ВОЗ рекомендует при последствиях травматического стресса (WHO, 2013).

Как вернуть техникам силу

Сами техники менять часто не нужно. Меняется момент, цель и способ, которым вы к ним обращаетесь.

Шаг 1. Ловите тревогу на тройке. Несколько раз в день оценивайте напряжение по шкале от 0 до 10. Тренируйте технику на уровне 2–4, когда мозг ещё в окне толерантности и способен запомнить новый навык. Так он станет автоматическим и сработает и на более высоких цифрах.

Шаг 2. Поменяйте цель. Скажите себе перед упражнением: «Я помогаю телу прожить эту волну». Тревога может остаться, и это нормально. Именно в такие моменты мозг учится самому важному: тревога неприятна, и она проходит. На этом принципе построена современная экспозиционная терапия (Craske et al., 2014).

Шаг 3. Начинайте с тела. Когда тревога выше шести, отложите уговоры. Поставьте стопы на пол и дышите так, чтобы выдох был длиннее вдоха: вдох на 4 счёта, выдох на 6–8. Три–пять минут. Счёт можно сделать приблизительным, главное, чтобы выдох тянулся дольше. Разговор с мыслями станет возможен позже, когда тело чуть успокоится.

Шаг 4. Практика «Пауза перед спасением». Она раскручивает спасательный круг из первой причины.

1. Заметьте импульс схватиться за свой ритуал: дыхание, воду, телефон.
2. Назовите про себя: «У меня тревога на пять, хочется срочно её убрать».
3. Подождите 90 секунд. В это время просто описывайте ощущения, как учёный: где, какие, меняются ли.
4. Потом решите, нужна ли техника сейчас. Часто оказывается, что волна уже пошла на спад.

Каждая такая пауза говорит миндалине: «Справились без спасения». И с каждым разом датчик срабатывает чуть тише.

Когда одних техник недостаточно

Техники справляются с остротой. С тем, что тревогу запускает снова и снова, им справиться труднее. Стоит подумать о работе со специалистом, если:

• вы практикуете дольше месяца, а тревога не становится реже;
• приходится отказываться от поездок, встреч или рабочих задач;
• сон нарушен уже несколько недель;
• тревога связана с конкретным тяжёлым событием;
• вы понимаете, откуда тревога, а понимание ничего не меняет.

Подробнее о таких признаках я разбираю в статье когда идти к психологу с тревогой.

В работе я использую методы краткосрочной терапии: ДПДГ (EMDR), когнитивные и телесные техники. Задача такой работы в том, чтобы датчик перестал срабатывать от тоста. Тогда техники снова становятся лёгкой поддержкой в обычный день. Часто заметные изменения появляются за 1–3 встречи, но сроки всегда индивидуальны.

Если тревога невыносима или появляются мысли о том, чтобы причинить себе вред, обратитесь за очной медицинской помощью. Телесные симптомы тревоги тоже стоит сначала показать врачу.

Частые вопросы

Светлана Дик — практический психолог-психотерапевт, бизнес-психолог. 9 лет практики, сертифицированный EMDR-специалист. Подробнее обо мне.

Источники

1. Arnsten A. F. T. Stress signalling pathways that impair prefrontal cortex structure and function. Nature Reviews Neuroscience, 2009, 10(6), 410–422.
2. Craske M. G. et al. Maximizing exposure therapy: An inhibitory learning approach. Behaviour Research and Therapy, 2014, 58, 10–23.
3. Helbig-Lang S., Petermann F. Tolerate or eliminate? A systematic review on the effects of safety behavior across anxiety disorders. Clinical Psychology: Science and Practice, 2010, 17(3), 218–233.
4. Siegel D. J. The Developing Mind. New York: Guilford Press, 1999.
5. Wegner D. M. et al. Paradoxical effects of thought suppression. Journal of Personality and Social Psychology, 1987, 53(1), 5–13.
6. World Health Organization. Guidelines for the management of conditions specifically related to stress. Geneva: WHO, 2013.
7. Zaccaro A. et al. How breath-control can change your life: A systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 2018, 12, 353.