Записаться
Обо мне

Панические атаки: почему повторяются и как разорвать цикл

Короткий ответ. Паническая атака это резкая волна страха с сильными телесными ощущениями, которая достигает пика за несколько минут и проходит сама. Атаки повторяются, потому что мозг начинает бояться самих ощущений: учащённый пульс или головокружение он принимает за признак опасности и снова запускает тревогу. Цикл разрывается, когда мозг на опыте узнаёт, что эти ощущения неприятны и безопасны. Ниже разбираю, как это работает и что делать во время атаки и между ними.

Женщина сидит на полу и спокойно выдыхает после панической атаки

Что такое паническая атака

Это внезапный приступ сильного страха или дискомфорта. Он нарастает за несколько минут и сопровождается телесными симптомами (APA, 2013). Чаще всего это:

  • сердце колотится или «выпрыгивает»;
  • не хватает воздуха, ком в горле, сдавливает грудь;
  • головокружение, ощущение, что сейчас упадёте;
  • дрожь, потливость, жар или озноб;
  • покалывание в руках и лице;
  • тошнота, дискомфорт в животе;
  • ощущение нереальности происходящего или себя;
  • страх сойти с ума, потерять контроль или умереть.

Если вы узнали четыре признака и больше, и они накатывали волной за несколько минут, это похоже на паническую атаку.

Вы не одни. Крупное эпидемиологическое исследование показало, что больше четверти взрослых хотя бы раз в жизни переживали паническую атаку (Kessler et al., 2006). Паническое расстройство, когда атаки повторяются и человек живёт в страхе следующей, встречается реже: примерно у одного человека из двадцати.

Важно. Если такое состояние случилось впервые, сначала покажитесь врачу. Похожие симптомы бывают при нарушениях работы сердца, щитовидной железы, при скачках сахара в крови. Если ощущения сильные, необычные для вас или не проходят, вызывайте скорую. Когда врач исключил физические причины, можно спокойно работать с паникой как с реакцией нервной системы.

Что происходит в мозге и теле во время атаки

Паническая атака это сработавшая система защиты. Её запускает миндалина, отдел мозга, который отвечает за распознавание угрозы. Она подаёт сигнал тревоги, и за секунды тело готовится бежать или драться: надпочечники выбрасывают адреналин, сердце ускоряется, мышцы напрягаются, дыхание учащается.

Частое поверхностное дыхание снижает уровень углекислого газа в крови. Отсюда головокружение, покалывание в пальцах, ощущение нехватки воздуха, хотя кислорода на самом деле достаточно. Тело работает как машина, которую резко выжали на полную скорость на месте.

В этот момент префронтальная кора, отдел мозга, который отвечает за спокойный анализ, работает слабее. Поэтому во время атаки так трудно уговорить себя, что ничего страшного не происходит. Неприятно, страшно, но опасности для жизни эта реакция не несёт: адреналиновая волна поднимается, достигает пика и спадает.

Цикл паники: почему атаки повторяются

Психолог Дэвид Кларк описал механизм, который до сих пор лежит в основе лечения паники (Clark, 1986). Он похож на замкнутый круг:

  1. Ощущение. Сердце стукнуло сильнее, закружилась голова, стало душно.
  2. Катастрофическая мысль. «Это инфаркт», «я сейчас упаду», «я схожу с ума».
  3. Страх. Миндалина принимает мысль всерьёз и включает тревогу.
  4. Усиление ощущений. Адреналин делает сердцебиение и головокружение ещё сильнее.
  5. Подтверждение. «Вот видишь, становится хуже». Круг закручивается до пика атаки.

После первой атаки появляется второй круг: страх следующей. Мозг начинает внимательно следить за телом и замечает малейшие изменения. Исследователи называют это интероцептивным обусловливанием: сами телесные ощущения становятся сигналом опасности (Bouton et al., 2001). Пульс поднялся после лестницы, и мозг уже готов к атаке.

Иллюстрация: замкнутый цикл паники и точка, где его можно разорвать

Что удерживает цикл

Избегание. Человек перестаёт ездить в метро, ходить в магазины, оставаться один дома. Каждый отказ приносит облегчение и закрепляет вывод: «Там опасно».

Защитные ритуалы. Бутылка воды, таблетка в кармане, телефон с открытым номером скорой, необходимость сидеть у выхода. Они дают ощущение безопасности в моменте и поддерживают страх на дистанции, потому что мозг решает: «Я выжил только благодаря им» (Helbig-Lang & Petermann, 2010).

Постоянная проверка тела. Измерение пульса, прислушивание к дыханию. Чем внимательнее мы следим за ощущениями, тем ярче их замечаем.

Хронический фон. Недосып, перегрузка, кофеин, алкоголь, долгий стресс делают нервную систему чувствительнее. Порог для атаки снижается. Если атаки чаще приходят ночью, вам может пригодиться статья почему не могу уснуть из-за тревоги.

Что делать во время панической атаки

Цель в моменте одна: помочь телу пережить волну, не подливая страха. Атака пройдёт сама, ваша задача не мешать ей закончиться.

  1. Назовите происходящее. Скажите себе: «Это паническая атака. Это адреналин. Он поднимется и спадёт». Название включает префронтальную кору и снижает ощущение хаоса.
  2. Останьтесь на месте, если это безопасно. Если отойти в сторону и сесть, мозг получает сигнал, что вы справляетесь. Бегство закрепляет вывод, что место опасно.
  3. Удлините выдох. Вдох носом на 4 счёта, медленный выдох через губы на 6–8. Счёт приблизительный, главное, чтобы выдох был дольше. Так вы постепенно возвращаете баланс углекислого газа и активируете успокаивающую часть нервной системы.
  4. Найдите опору. Почувствуйте стопы на полу, спину на стуле, ладони на коленях. Назовите про себя пять предметов, которые видите вокруг.
  5. Разрешите ощущениям быть. Скажите себе: «Сердце бьётся быстро. Это неприятно. Я могу это выдержать». Сопротивление ощущениям усиливает их, наблюдение помогает волне пройти быстрее.

Дыхание в бумажный пакет сейчас не рекомендуют: оно может навредить, если причина симптомов не в панике.

Стопы на тёплом деревянном полу: опора во время панической атаки

Как разорвать цикл между атаками

Самая важная работа с паникой происходит между приступами. Международные клинические рекомендации называют первым выбором при паническом расстройстве когнитивно-поведенческую терапию (NICE, 2011). Её ключевые шаги можно начать самостоятельно.

1. Разберитесь в механизме. Когда вы знаете, откуда берётся каждое ощущение, катастрофической мысли труднее закрепиться. Это уже половина работы.

2. Ведите карту атак. После каждой атаки, когда станет спокойнее, запишите пять вещей:

  • где и когда это случилось;
  • какое ощущение вы заметили первым;
  • какая мысль пришла следом;
  • что вы сделали, чтобы справиться;
  • сколько длилась атака и чем закончилась.

Через несколько записей вы увидите закономерности: в каких ситуациях атаки чаще и какая мысль запускает круг. А пункт «чем закончилась» каждый раз будет одинаковым: она прошла.

Если хотите пройти этот путь последовательно, загляните в рабочую тетрадь «Паника: понять, пережить, выйти». В ней 10 практик, которые помогают разобраться, что происходит во время атаки, заметить её предвестники и найти свои способы возвращаться в устойчивое состояние.

3. Постепенно возвращайтесь туда, где избегаете. Составьте список мест и ситуаций от самых лёгких до самых трудных. Начинайте с лёгких и оставайтесь там, пока тревога не начнёт спадать. Мозг учится на опыте: «Я был там, мне было тревожно, и ничего страшного не случилось» (Craske et al., 2014).

4. По одному убирайте защитные ритуалы. Сначала выйдите из дома без бутылки воды на короткое время. Потом сядьте не у выхода. Каждый шаг даёт мозгу новое доказательство безопасности.

5. Снижайте общий фон. Регулярный сон, меньше кофеина и алкоголя, движение каждый день. Это расширяет запас прочности нервной системы. Подробнее о том, как тревога живёт в теле, в статье почему тело постоянно напряжено.

Если вы давно пробуете дыхание и заземление, а атаки возвращаются, причина может быть в том, как используются техники. Об этом статья почему техники от тревоги перестали помогать.

Мифы о панических атаках

МифЧто известно на самом деле
«От панической атаки можно умереть»Сама атака не опасна для жизни. Это реакция защиты, она проходит сама
«Я могу потерять сознание»Во время атаки давление обычно повышается, обмороки при панике бывают редко
«Я схожу с ума»Ощущение нереальности это частый симптом атаки, он связан с адреналином и дыханием
«Нужно избегать мест, где случилась атака»Избегание закрепляет страх, постепенное возвращение его уменьшает
«Паника навсегда»Паническое расстройство хорошо поддаётся терапии

Паническая атака или что-то другое

Иногда тревога проявляется не приступом, а постоянным фоном или отдельным телесным симптомом. Например, ощущение кома в горле бывает и во время атаки, и само по себе. Подробно о нём в статье ком в горле при тревоге: причины и что делать.

Когда нужен специалист

Стоит обратиться к психологу или психотерапевту, если:

  • атаки повторяются чаще раза в неделю;
  • вы начали избегать мест, поездок или ситуаций;
  • страх следующей атаки занимает много мыслей;
  • паника появилась после тяжёлого события;
  • самостоятельные шаги не дают результата за месяц.

В работе с паникой я сочетаю когнитивные и телесные техники и объясняю, что происходит с мозгом и телом на каждом этапе. Если атаки начались после тяжёлого опыта, помогает ДПДГ (EMDR): метод, который ВОЗ рекомендует при последствиях травматического стресса (WHO, 2013). Если атаки очень частые, иногда нужна параллельная помощь врача, и я честно скажу об этом.

Если паника мешает жить так, как вам хочется, напишите мне в Telegram. Разберём, что запускает ваши атаки, и составим план, как вернуть себе свободу.

Частые вопросы

Сколько длится паническая атака?

Обычно пик наступает в течение нескольких минут, затем волна спадает. Остаточная слабость и тревога могут держаться дольше, это нормально.

Почему панические атаки возникают без причины?

Причина есть, но она не всегда очевидна. Часто это телесное ощущение, которое мозг принял за угрозу, или накопленный фоновый стресс, который снизил порог тревоги.

Можно ли умереть от панической атаки?

Нет, сама атака не опасна для жизни. Но если симптомы появились впервые или отличаются от обычных, обратитесь к врачу, чтобы исключить другие причины.

Почему панические атаки бывают ночью?

Ночью меньше отвлечений, и мозг сильнее замечает телесные ощущения. На ночные атаки влияют также хронический стресс, недосып, кофеин и алкоголь.

Пройдут ли панические атаки сами?

Иногда они уходят после того, как снижается стресс. Если атаки повторяются и появилось избегание, без работы с циклом они чаще закрепляются.

Какая терапия помогает при панических атаках?

Лучшую доказательную базу имеет когнитивно-поведенческая терапия. Если паника связана с тяжёлым опытом, используют ДПДГ (EMDR). Иногда врач назначает лекарства в дополнение к психотерапии.

С чего начать

Разобраться самостоятельно

Рабочая тетрадь «Паника: понять, пережить, выйти»: объяснение механизма, вопросы для самонаблюдения и 10 практик. 990 ₽.

Посмотреть тетрадь

Разобраться вместе

Разберём, что запускает ваши атаки, и наметим план работы.

Записаться на консультацию

Светлана Дик — практический психолог-психотерапевт, бизнес-психолог. 9 лет практики, сертифицированный EMDR-специалист. Подробнее обо мне.

Источники

  1. American Psychiatric Association. Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, Fifth Edition (DSM-5). Arlington, 2013.
  2. Bouton M. E., Mineka S., Barlow D. H. A modern learning theory perspective on the etiology of panic disorder. Psychological Review, 2001, 108(1), 4–32.
  3. Clark D. M. A cognitive approach to panic. Behaviour Research and Therapy, 1986, 24(4), 461–470.
  4. Craske M. G. et al. Maximizing exposure therapy: An inhibitory learning approach. Behaviour Research and Therapy, 2014, 58, 10–23.
  5. Helbig-Lang S., Petermann F. Tolerate or eliminate? A systematic review on the effects of safety behavior across anxiety disorders. Clinical Psychology: Science and Practice, 2010, 17(3), 218–233.
  6. Kessler R. C. et al. The epidemiology of panic attacks, panic disorder, and agoraphobia in the National Comorbidity Survey Replication. Archives of General Psychiatry, 2006, 63(4), 415–424.
  7. NICE. Generalised anxiety disorder and panic disorder in adults: management. Clinical guideline CG113, 2011.
  8. World Health Organization. Guidelines for the management of conditions specifically related to stress. Geneva: WHO, 2013.