Паническая атака ночью: почему просыпаешься от страха

Знакомая ситуация

Два или три часа ночи. Вы просыпаетесь резко, будто от толчка. Сердце колотится, воздуха не хватает, по телу жар или дрожь. Внутри огромный страх, хотя вокруг тихо и ничего не происходит. Вы садитесь в кровати, включаете свет, проверяете пульс.

Через десять-пятнадцать минут становится легче, но уснуть уже трудно. А следующим вечером ложиться спать немного страшно: вдруг повторится.

Что происходит во время сна

Ночные панические атаки обычно возникают в фазе медленного сна, на переходе от поверхностного к глубокому (Craske & Tsao, 2005). Это не фаза сновидений, поэтому человек чаще всего не помнит никакого сюжета. Страх приходит как будто ниоткуда.

Во время засыпания и глубокого сна тело перестраивается: замедляется пульс, меняется ритм и глубина дыхания, расслабляются мышцы. Для большинства людей это незаметно. Но если нервная система уже настроена на поиск угрозы, миндалина, центр оценки опасности, может принять эти изменения за тревожный сигнал.

Дальше всё идёт по знакомому кругу паники (Clark, 1986). Тело выбрасывает адреналин, сердце ускоряется, дыхание учащается. Вы просыпаетесь уже в разгаре реакции, и сонный мозг, где префронтальная кора ещё не включилась полностью, трактует ощущения самым страшным образом: «Я задыхаюсь», «Сердце останавливается».

Отсюда и парадокс, который замечают многие: атаки приходят не в самые тревожные моменты дня, а когда наконец удаётся расслабиться. Само расслабление ощущается как потеря контроля, и чувствительный мозг на это реагирует.

Почему атака приходит именно ночью

Дневное напряжение без выхода. Днём мы заняты задачами и не замечаем, сколько тревоги накопилось. Ночью отвлечений нет, и нервная система выдаёт то, что держала весь день.

Чувствительность к ощущениям тела. После первых атак мозг начинает внимательно следить за сердцем и дыханием, даже во сне. Обычные ночные изменения он воспринимает как угрозу.

Страх потерять контроль. Сон это состояние, в котором мы ничего не контролируем. Для человека, привыкшего держать всё под контролем днём, это особенно трудно.

Алкоголь, кофеин и поздняя еда. Алкоголь помогает уснуть, но во второй половине ночи его действие заканчивается, и нервная система возбуждается. Кофе после обеда и тяжёлый ужин тоже повышают вероятность ночных пробуждений.

Недосып и сбитый режим. Чем меньше и хаотичнее сон, тем чувствительнее становится нервная система.

Если тревога накатывает ещё до сна, когда вы ложитесь, об этом отдельная статья почему тревога усиливается вечером и перед сном.

Что делать, если проснулись от паники

1. Назовите происходящее. «Это ночная паническая атака. Это адреналин. Он пройдёт за несколько минут». Первые секунды после пробуждения самые страшные, и название помогает мозгу сориентироваться.
2. Включите мягкий свет. Ночник или настольная лампа, без яркого верхнего света. Свет помогает быстрее понять, где вы и что вокруг безопасно.
3. Сядьте и поставьте стопы на пол. Почувствуйте опору, ткань пледа, прохладу пола.
4. Удлините выдох. Вдох носом на 4 счёта, медленный выдох через губы на 6–8. Повторите несколько минут.
5. Не берите телефон, чтобы искать симптомы. Новости и форумы в три часа ночи только подкидывают тревоге материал.
6. Если через 20 минут уснуть не получается, встаньте. Перейдите в другую комнату, займитесь чем-то спокойным при тусклом свете и вернитесь в кровать, когда почувствуете сонливость. Этот приём из когнитивно-поведенческой терапии бессонницы, которую рекомендуют как первый выбор при нарушениях сна (Qaseem et al., 2016).

Подробнее о том, как переживать саму атаку и что происходит в теле, в статье панические атаки: почему повторяются и как разорвать цикл.

Как снизить вероятность ночных атак

Разгружайте голову за пару часов до сна. Возьмите лист бумаги и выпишите всё, что крутится в голове: задачи на завтра, тревоги, незаконченные дела. В исследовании с записью сна те, кто перед сном составлял список дел на завтра, засыпали быстрее (Scullin et al., 2018). Мозгу легче отпустить то, что уже записано.

Сохраняйте режим. Ложитесь и вставайте примерно в одно время, даже в выходные. Нервной системе спокойнее, когда ритм предсказуем.

Пересмотрите вечерние привычки. Кофе только до обеда, алкоголь не позже чем за несколько часов до сна, ужин лёгкий. Последний час перед сном без рабочей почты и тревожных новостей.

Ведите карту ночей. Утром коротко записывайте, если атака была:

• во сколько вы проснулись;
• каким был вечер: стресс, алкоголь, поздний ужин, кофе;
• что почувствовали первым;
• какая мысль пришла следом;
• сколько длилась атака и что помогло.

Через пару недель станут видны закономерности: какие вечера чаще заканчиваются ночными атаками и что действительно помогает.

Не превращайте сон в поле боя. После нескольких ночных атак появляется страх засыпать: человек сидит допоздна, спит со светом, проверяет пульс в кровати. Это поддерживает тревогу. Подробнее о том, как работает страх следующей атаки, в статье страх повторения панической атаки, а о засыпании при тревоге в статье почему не могу уснуть из-за тревоги.

Ночная паническая атака или кошмар

Если вам часто снятся повторяющиеся кошмары о тяжёлом событии, это может быть связано с травматическим опытом. В таких случаях помогает ДПДГ (EMDR).

Когда нужен специалист

Ночные панические атаки хорошо поддаются терапии. При паническом расстройстве первым выбором считают когнитивно-поведенческую терапию (NICE, 2011). Стоит обратиться за помощью, если:

• ночные атаки повторяются чаще раза в неделю;
• вы боитесь ложиться спать или стали спать меньше;
• днём тоже бывают атаки или постоянная тревога;
• врач исключил физические причины, а пробуждения продолжаются.

В работе с ночной паникой я сочетаю когнитивные и телесные техники и разбираю, что из дневного напряжения прорывается ночью. Если пробуждения связаны с тяжёлым опытом, использую ДПДГ (EMDR).

Частые вопросы

Светлана Дик — практический психолог-психотерапевт, бизнес-психолог. 9 лет практики, сертифицированный EMDR-специалист. Подробнее обо мне.

Источники

1. Clark D. M. A cognitive approach to panic. Behaviour Research and Therapy, 1986, 24(4), 461–470.
2. Craske M. G., Tsao J. C. I. Assessment and treatment of nocturnal panic attacks. Sleep Medicine Reviews, 2005, 9(3), 173–184.
3. NICE. Generalised anxiety disorder and panic disorder in adults: management. Clinical guideline CG113, 2011.
4. Qaseem A. et al. Management of chronic insomnia disorder in adults: A clinical practice guideline from the American College of Physicians. Annals of Internal Medicine, 2016, 165(2), 125–133.
5. Scullin M. K. et al. The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: A polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists. Journal of Experimental Psychology: General, 2018, 147(1), 139–146.