Почему тревога ощущается в груди: сдавленность, тяжесть и боль?

Грудь будто стянули обручем. Тяжело вдохнуть, внутри давит, иногда покалывает или ноет. Первая мысль — «что-то с сердцем». Вы прислушиваетесь к себе, и от этого становится ещё тревожнее.

Как ощущается тревога в груди?

• сдавленность, «обруч» или «камень» на груди;
• ощущение неполного вдоха, желание зевнуть или вдохнуть глубже;
• колющие или ноющие ощущения, которые меняются при движении и дыхании;
• учащённое или «громкое» сердцебиение;
• дрожь и жар в груди, ком, поднимающийся к горлу.

Часто вместе с этим появляются ощущение нехватки воздуха, сердцебиение и ком в горле. В этой статье — именно о тяжести и боли в груди.

Почему от тревоги сдавливает грудь?

Напрягаются мышцы

Реакция на угрозу включает напряжение мышц: тело готовится защищаться. Плечи поднимаются, мышцы между рёбрами и грудные мышцы сжимаются. Если тревога длится часами, мышцы устают и начинают ныть, как после нагрузки.

Меняется дыхание

Во время тревоги дыхание учащается и смещается вверх, в грудную клетку. Живот почти не участвует. Человеку кажется, что воздуха не хватает, он делает глубокие вдохи, перенапрягает дыхательные мышцы и может гипервентилировать. Отсюда покалывание, лёгкое головокружение и усиление тяжести.

Сердце работает активнее

Адреналин ускоряет сердцебиение и усиливает сокращения. Обычно мы этого не замечаем, но тревожный человек начинает прислушиваться к сердцу, и каждое сокращение ощущается ярче.

Внимание усиливает ощущения

Чем больше человек боится симптома, тем внимательнее он следит за грудью. Внимание делает ощущения заметнее, а ощущения подтверждают страх. Так формируется замкнутый круг, о котором подробнее в статье «Страх заболеть».

Как отличить тревогу от проблем с сердцем?

Только врач может это сделать: по осмотру, ЭКГ, анализам и другим обследованиям. Исследования показывают, что у части людей, которые обращаются с болью в груди, при обследовании не находят болезни сердца, зато выявляют паническое расстройство или выраженную тревогу. Поэтому разумный порядок такой: сначала медицинская оценка, затем — если причина в тревоге — работа с ней.

Если вы уже прошли обследование, но продолжаете проверять пульс, искать симптомы в интернете и бояться приступа, это тоже повод поговорить с психологом. Об этом — «Страх смерти при тревоге».

Что помогает, когда тревога сдавливает грудь?

Эти шаги подходят, если врач уже исключил медицинские причины.

1. Удлините выдох. Вдох через нос на 4 счёта, выдох через слегка сомкнутые губы на 6–8 счётов. 5–10 циклов. Не старайтесь вдохнуть «до упора».
2. Опустите плечи и положите ладонь на живот. Пусть на вдохе слегка поднимается живот, а не плечи.
3. Разомните грудную клетку. Медленные круги плечами, лёгкое потягивание рук вверх, раскрытие груди. Мышечная боль от этого обычно уменьшается.
4. Переключите внимание наружу. Назовите 5 предметов, которые видите, 4 звука, которые слышите, 3 ощущения от опоры. Это снижает фиксацию на груди.
5. Скажите себе, что происходит. «Это напряжение мышц и частое дыхание при тревоге. Оно неприятно, но проходит». Если такие слова звучат неубедительно, это знак, что страх сильнее — и с ним стоит работать вместе со специалистом.
6. Не проверяйте пульс каждые пять минут. Постоянные проверки поддерживают тревогу, даже если результат хороший.

Как с этим работает психолог?

Если ощущения в груди повторяются, важно понять, что их запускает: определённые ситуации, мысли о здоровье, накопленный стресс, пережитые тяжёлые события. В работе я сочетаю когнитивно-поведенческие техники (как перестать бояться ощущений тела) и ДПДГ (EMDR), который помогает переработать эпизоды, после которых тело «запомнило» страх, например первую паническую атаку или вызов скорой.

Частые вопросы

Может ли от тревоги болеть в груди?

Да. При тревоге напрягаются мышцы грудной клетки, меняется дыхание, учащается сердцебиение, и это может ощущаться как сдавленность, тяжесть или боль. Но боль в груди бывает и при болезнях сердца, лёгких, желудка, поэтому новую или сильную боль нужно сначала оценить у врача.

Когда боль в груди требует срочной помощи?

Вызывайте скорую (103 или 112), если боль в груди сильная, давящая, длится дольше нескольких минут, отдаёт в руку, шею, челюсть или спину, сопровождается одышкой, холодным потом, тошнотой, слабостью или обмороком. Не пытайтесь в такой ситуации определить причину самостоятельно.

Почему при тревоге «камень на груди»?

Чувство тяжести связано с напряжением дыхательных мышц и привычкой дышать верхней частью грудной клетки. Человеку кажется, что вдох неполный, он старается вдохнуть глубже, и от этого напряжение и тревога усиливаются.

Как быстро снять сдавленность в груди при тревоге?

Если врач исключил медицинские причины, помогают медленные выдохи длиннее вдоха, опускание плеч, мягкое движение и переключение внимания на окружающие предметы. Не стоит пытаться сделать максимально глубокий вдох — это может усилить ощущение нехватки воздуха.

Почему тревога в груди возвращается, хотя кардиолог ничего не нашёл?

После обследования тревога часто переключается на страх, что врачи что-то пропустили. Внимание к груди усиливает ощущения, а ощущения подтверждают страх. Этот круг хорошо поддаётся психологической работе.

Читайте дальше

• Сердцебиение от тревоги: почему так бывает
• Не хватает воздуха при тревоге
• Почему паническая атака накрывает после стресса

Светлана Дик, практический психолог-психотерапевт, специалист по ДПДГ (EMDR). Обо мне

Источники

1. NICE. Recent-onset chest pain of suspected cardiac origin: assessment and diagnosis. Clinical guideline CG95. nice.org.uk
2. Huffman J.C., Pollack M.H. Predicting panic disorder among patients with chest pain: an analysis of the literature. Psychosomatics, 2003, 44(3), 222–236. PubMed
3. NICE. Generalised anxiety disorder and panic disorder in adults: management. Clinical guideline CG113. nice.org.uk