Страх умереть во время тревоги

Знакомое состояние

Это может случиться где угодно: в офисе, в магазине, ночью в кровати. Сердце вдруг начинает стучать так, что слышно в ушах. Грудь сжимает, вдохнуть полностью не получается, руки холодеют. И приходит мысль, от которой становится ещё страшнее: «Я сейчас умру».

Вы вызываете скорую или едете в больницу. Кардиограмма в норме, анализы тоже. Врач говорит: «Это нервы». Становится легче, но ненадолго. Через неделю всё повторяется, и вы снова уверены, что на этот раз точно что-то серьёзное.

Почему при тревоге кажется, что сейчас умрёшь?

Во время сильной тревоги срабатывает древняя система защиты. Миндалина, центр оценки угроз, подаёт сигнал опасности, и тело за секунды готовится бежать или драться. Надпочечники выбрасывают адреналин, сердце ускоряется, мышцы груди напрягаются, дыхание становится частым и поверхностным.

Эта реакция задумана, чтобы спасти вам жизнь. Но ощущения от неё очень похожи на то, что люди представляют при сердечном приступе. Сердце колотится, грудь сжимает, воздуха как будто не хватает. Для мозга это сигнал: «С телом что-то не так, это опасно».

Психолог Дэвид Кларк описал, как работает этот механизм: человек толкует обычные проявления тревоги как признак смертельной угрозы, и страх усиливает те самые ощущения, которые его пугают (Clark, 1986). Так возникает замкнутый круг. Подробнее о нём в статье панические атаки: почему повторяются и как разорвать цикл.

Сколько людей принимают тревогу за болезнь сердца, показывают данные из больниц. В одном исследовании у четверти пациентов, обратившихся в приёмное отделение с болью в груди, выявили паническое расстройство (Fleet et al., 1996).

Какие ощущения пугают больше всего?

Подробнее о последнем ощущении в статье ком в горле при тревоге.

Почему страх смерти возвращается снова и снова?

Проверки и обследования по кругу. Новая кардиограмма или визит к врачу приносят облегчение на день-два. Потом появляется сомнение: «А вдруг они что-то пропустили?». Исследователи давно показали, что повторные заверения при тревоге о здоровье дают краткий отдых и поддерживают тревогу на дистанции (Salkovskis & Warwick, 1986).

Постоянное наблюдение за телом. Пульс, давление, дыхание. Чем внимательнее следишь, тем больше замечаешь мелких изменений, и каждое кажется подозрительным.

Избегание. Человек перестаёт подниматься по лестнице, отказывается от спорта, кофе, бани. Тело становится менее тренированным, обычная нагрузка ощущается сильнее, и это снова пугает. Каждое избегание закрепляет вывод: «Моё тело хрупкое» (Helbig-Lang & Petermann, 2010).

Ночные приступы. Если страх приходит во сне, он кажется особенно необъяснимым. Об этом отдельная статья паническая атака ночью: почему просыпаешься от страха.

Что делать, когда страшно умереть?

Если врач уже исключил физические причины, в момент приступа помогут эти шаги:

1. Назовите происходящее. «Это паническая атака. Это адреналин. Моё сердце проверено. Эта волна поднимется и спадёт».
2. Сядьте и почувствуйте опору. Стопы на полу, спина на спинке стула, ладони на коленях.
3. Удлините выдох. Вдох носом на 4 счёта, медленный выдох через губы на 6–8. Не пытайтесь вдохнуть глубже, сосредоточьтесь на выдохе.
4. Не измеряйте пульс каждые две минуты. Цифры на экране чаще пугают, чем успокаивают.
5. Посмотрите на часы и засеките время. Вы увидите, что пик проходит за несколько минут. Это знание пригодится в следующий раз.

Как снизить страх между приступами?

1. Соберите «карточку фактов». Запишите на листке или в заметках телефона:

• какие обследования вы прошли и когда;
• что сказал врач о вашем сердце и лёгких;
• сколько приступов у вас было и чем закончился каждый;
• сколько длился самый сильный.

Перечитывайте карточку, когда накатывает страх. Это не ещё одна проверка, а одна и та же опора, к которой вы возвращаетесь, вместо нового поиска в интернете.

2. Сократите проверки. Договоритесь с собой: пульс не измеряю, симптомы не ищу. Новые обследования только по назначению врача, а не по требованию тревоги.

3. Постепенно возвращайте нагрузку. Если вы перестали подниматься по лестнице или заниматься спортом, начните с малого: один пролёт, короткая прогулка быстрым шагом. Замечайте, как сердце ускоряется и спокойно возвращается к обычному ритму. Каждый такой опыт учит мозг, что учащённое сердцебиение не значит опасность.

4. Ищите опору в людях. Расскажите близкому человеку, что с вами происходит. Иногда достаточно знать, что можно позвонить и сказать: «У меня снова приступ, побудь со мной на связи пять минут».

Если вместе со страхом смерти бывает ощущение нереальности или страх потерять рассудок, вам могут пригодиться статьи страх сойти с ума при тревоге и страх повторения панической атаки.

Когда нужен специалист?

Страх смерти при тревоге хорошо поддаётся терапии. При паническом расстройстве первым выбором считают когнитивно-поведенческую терапию (NICE, 2011). Стоит обратиться за помощью, если:

• приступы повторяются, несмотря на нормальные обследования;
• вы часто вызываете скорую или ходите по врачам с одними и теми же симптомами;
• избегаете нагрузок, поездок, мест из-за страха приступа;
• мысли о болезни и смерти занимают много времени каждый день.

В работе со страхом смерти при тревоге я сочетаю когнитивные и телесные техники. Если страх появился после болезни, утраты близкого или другого тяжёлого события, помогает ДПДГ (EMDR). Мы двигаемся в вашем темпе, и вам не нужно справляться с этим в одиночку.

Частые вопросы

Светлана Дик — практический психолог-психотерапевт, бизнес-психолог. 9 лет практики, сертифицированный EMDR-специалист. Подробнее обо мне.

Источники

1. American Psychiatric Association. Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, Fifth Edition (DSM-5). Arlington, 2013.
2. Clark D. M. A cognitive approach to panic. Behaviour Research and Therapy, 1986, 24(4), 461–470.
3. Fleet R. P. et al. Panic disorder in emergency department chest pain patients: Prevalence, comorbidity, suicidal ideation, and physician recognition. American Journal of Medicine, 1996, 101(4), 371–380.
4. Helbig-Lang S., Petermann F. Tolerate or eliminate? A systematic review on the effects of safety behavior across anxiety disorders. Clinical Psychology: Science and Practice, 2010, 17(3), 218–233.
5. NICE. Generalised anxiety disorder and panic disorder in adults: management. Clinical guideline CG113, 2011.
6. Salkovskis P. M., Warwick H. M. C. Morbid preoccupations, health anxiety and reassurance: A cognitive-behavioural approach to hypochondriasis. Behaviour Research and Therapy, 1986, 24(5), 597–602.