Постоянный страх заболеть: почему тревога о здоровье не отпускает?

Знакомое состояние

Утром кольнуло в боку. К обеду вы уже прочитали три статьи и два форума, и среди возможных причин нашлось что-то страшное. Вечером вы записываетесь к врачу. Анализы хорошие, врач говорит, что всё в порядке. Становится легче.

На неделю. Потом появляется родинка, которую вы раньше не замечали, или головная боль, которая кажется «не такой, как обычно». И круг начинается заново.

Почему мозг ищет болезнь?

Тело постоянно посылает сигналы: стук сердца, покалывание, тяжесть, урчание. Обычно мозг их отфильтровывает. Но если миндалина, центр оценки угроз, настроена на опасность, фильтр начинает работать иначе. Каждое ощущение проверяется на угрозу, и мозг выбирает самое страшное объяснение.

Дальше включается знакомый механизм. Человек толкует обычное ощущение как признак болезни, пугается, и тревога усиливает само ощущение: сердце бьётся чаще, мышцы напрягаются, живот сжимается. Теперь «симптомов» ещё больше (Salkovskis & Warwick, 1986).

Часто этот страх появляется после болезни или смерти близкого, собственной тяжёлой болезни, пугающей новости или периода сильного стресса. Мозг словно говорит: «Я не должен больше пропустить опасность».

Что держит страх заболеть?

Повторные заверения. Новый анализ, звонок врачу, вопрос близким «как думаешь, это нормально?». Облегчение приходит быстро, но длится недолго. Исследователи давно показали, что повторные заверения при тревоге о здоровье поддерживают её на дистанции (Salkovskis & Warwick, 1986).

Поиск в интернете. В поисковой выдаче редкие и тяжёлые болезни встречаются рядом с безобидными причинами. Тревожный мозг выбирает самое страшное. Исследователи назвали это киберхондрией: чем больше человек ищет, тем сильнее тревога (Starcevic & Berle, 2013).

Проверки тела. Многократное прощупывание лимфоузлов, разглядывание кожи, измерение пульса. Ткани от постоянного надавливания становятся чувствительнее, а внимание находит всё новые изменения.

Избегание. Отказ от передач о болезнях, от врачей, от разговоров о здоровье. Страх остаётся непроверенным и растёт.

Какие ощущения пугают чаще всего?

О том, как тревога превращается в настоящие ощущения в теле, я подробно пишу в статье психосоматика тревоги.

Что помогает справиться со страхом заболеть?

1. Договоритесь с одним врачом. Выберите терапевта, которому доверяете. Обсудите с ним, какие обследования нужны и как часто. Если появляется новый симптом, обращайтесь к нему, а не по кругу ко всем специалистам.

2. Практика «Отложенная проверка». Она помогает разорвать круг «ощущение → проверка → облегчение → новое ощущение».

1. Заметьте желание проверить: погуглить, нащупать, измерить, спросить близких.
2. Назовите его: «Это тревога просит заверения».
3. Отложите проверку на 30 минут. Запишите время и ощущение по шкале тревоги от 0 до 10.
4. Займитесь делом, которое требует внимания: прогулка, звонок, работа руками.
5. Через 30 минут снова оцените тревогу. Часто она снижается сама, и проверка уже не нужна.

Постепенно увеличивайте паузу: час, полдня, до следующего планового визита к врачу. Каждый раз мозг узнаёт, что можно выдержать неопределённость без проверки.

3. Ограничьте поиск в интернете. Удалите медицинские форумы из закладок. Если очень хочется найти информацию, задайте вопрос врачу на следующем приёме. Запишите его в заметки, этого достаточно.

4. Проверьте свою мысль. Когда приходит мысль «у меня что-то серьёзное», спросите себя:

• какие есть доказательства «за» и «против»?
• сколько раз я уже так думал и что оказалось на самом деле?
• какие ещё объяснения у этого ощущения могут быть: усталость, стресс, еда, сон?
• что бы я сказал близкому, если бы он рассказал мне то же самое?

5. Верните внимание жизни. Страх заболеть забирает много времени. Заметьте, от чего вы отказались из-за него: спорт, поездки, встречи, планы. Верните хотя бы одно дело на этой неделе.

Не уверены, с чего начать? Пройдите бесплатный тест из 11 вопросов. Он подскажет, какая рабочая тетрадь подойдёт именно вам. Короткие практики и объяснения, как работает тревога, я регулярно публикую в Telegram-канале.

Когда нужен психолог?

Тревога о здоровье хорошо поддаётся терапии. Метаанализ показал, что когнитивно-поведенческая терапия заметно снижает её выраженность по сравнению с отсутствием лечения (Cooper et al., 2017). Стоит обратиться за помощью, если:

• мысли о болезни занимают много времени каждый день;
• вы часто ходите к врачам с одними и теми же симптомами;
• хорошие анализы успокаивают на несколько дней или часов;
• страх мешает работать, отдыхать, планировать;
• он появился после болезни или смерти близкого.

В работе с тревогой о здоровье я сочетаю когнитивные и телесные техники. Если страх связан с утратой или тяжёлым опытом, помогает ДПДГ (EMDR). Работа идёт в коротком формате, под ваш запрос. Если вам неловко идти к психологу с «надуманными» страхами, почитайте статью стыдно идти к психологу.

Частые вопросы

Светлана Дик — практический психолог-психотерапевт, бизнес-психолог. 9 лет практики, сертифицированный EMDR-специалист. Подробнее обо мне.

Источники

1. American Psychiatric Association. Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, Fifth Edition (DSM-5). Arlington, 2013.
2. Cooper K. et al. Cognitive behaviour therapy for health anxiety: A systematic review and meta-analysis. Behavioural and Cognitive Psychotherapy, 2017, 45(2), 110–123.
3. Salkovskis P. M., Warwick H. M. C. Morbid preoccupations, health anxiety and reassurance: A cognitive-behavioural approach to hypochondriasis. Behaviour Research and Therapy, 1986, 24(5), 597–602.
4. Starcevic V., Berle D. Cyberchondria: Towards a better understanding of excessive health-related Internet use. Expert Review of Neurotherapeutics, 2013, 13(2), 205–213.