Почему паническая атака накрывает после стресса, а не во время?

Вы прошли через тяжёлые переговоры, переезд, болезнь близкого или конфликт на работе. Держались собранно, всё решили. А через несколько дней — в спокойный вечер, в магазине, ночью — вдруг сердце колотится, не хватает воздуха, кажется, что сейчас случится что-то страшное. «Почему сейчас? Ведь всё уже позади».

Почему в моменте стресса паники нет?

Когда нужно действовать, мозг переходит в режим решения задачи. Внимание сужается до главного, эмоции отодвигаются «на потом». Это полезный механизм: он помогает довести дело до конца, вынести ребёнка из опасности, выдержать сложный разговор. Многие в таких ситуациях отмечают: «Я был спокоен, даже сам удивился».

Но эмоциональная и телесная реакция не исчезает, а откладывается. Пока есть задача, её «не пускают». Как только задача решена, напряжение, которое копилось всё это время, начинает искать выход.

Почему паника приходит потом?

Ослабевает контроль

Во время стресса часть ресурсов уходит на самоконтроль. Когда можно расслабиться, этот контроль снимается, и подавленные реакции проявляются в полную силу. Похожий механизм лежит в основе приступов в отпуске — об этом «Почему в отпуске случаются панические атаки».

Стресс накапливается

Обзор исследований о стрессовых событиях при паническом расстройстве показывает, что первым приступам часто предшествуют трудные жизненные события и длительная нагрузка. Один эпизод может стать последней каплей, но сама чаша наполнялась долго.

Тело меняется раньше, чем человек это замечает

В исследовании Меурет и коллег у людей с паническим расстройством непрерывно записывали физиологические показатели. Оказалось, что примерно за час до «неожиданных» приступов уже меняются дыхание и сердечный ритм. Человек этого не чувствует, а затем замечает только резкий всплеск и воспринимает его как приступ из ниоткуда.

Ночью и в тишине меньше отвлечений

В спокойной обстановке внимание обращается внутрь. Человек начинает замечать сердцебиение, дыхание, напряжение, пугается их — и запускается спираль паники. Подробнее о ночных приступах — «Паническая атака ночью».

Типичные ситуации отложенной паники

• вечером или ночью после трудного рабочего дня, совещания, публичного выступления;
• через несколько дней после аварии, ссоры, разрыва, увольнения;
• после окончания длительной нагрузки — сдачи проекта, сессии, ухода за больным родственником;
• в отпуске, на выходных, в первые дни после переезда;
• после того как близкий человек выздоровел и опасность миновала.

Что делать во время панической атаки?

1. Назовите происходящее. «Это паническая атака. Это реакция на накопленный стресс. Она пройдёт». Приступ обычно достигает пика в течение нескольких минут, а затем ослабевает.
2. Удлините выдох. Медленный выдох через сомкнутые губы, длиннее вдоха. Не пытайтесь вдохнуть как можно глубже.
3. Почувствуйте опору. Ступни на полу, спина у стены, предмет в руках. Назовите несколько вещей, которые видите вокруг.
4. Не боритесь и не убегайте. Попытки «остановить» приступ усиливают напряжение. Позвольте волне пройти.
5. После приступа — отдых, а не анализ. Слабость и опустошение после атаки — естественный спад.

Как снизить риск отложенных приступов?

• Разгружайтесь во время напряжённых периодов, а не только после них. Короткие паузы, прогулки, сон — даже когда «некогда».
• Давайте эмоциям место. Выговориться, записать, поплакать после тяжёлого события — это способ завершить реакцию, а не слабость.
• Замечайте ранние сигналы: раздражительность, плохой сон, напряжение в теле, желание всё контролировать.
• Не стройте жизнь вокруг страха приступа. Избегание мест, где был приступ, обычно расширяет тревогу. Об этом — «Страх панической атаки».

Как с этим работает психолог?

Мы ищем, что копилось до первого приступа и какие события остались непереработанными. Когнитивно-поведенческая терапия помогает перестать бояться ощущений тела, а ДПДГ (EMDR) при панических атаках — переработать сам первый приступ и стрессовые события, после которых тело осталось в режиме тревоги.

Частые вопросы

Почему паническая атака случилась, когда всё уже закончилось?

Во время трудной ситуации организм мобилизован и сосредоточен на задаче. Когда угроза позади, контроль ослабевает, и накопленное напряжение «догоняет» тело. Кроме того, паника часто возникает на фоне длительного стресса, а не одного события.

Бывают ли панические атаки «на ровном месте»?

Атаки могут казаться внезапными, но исследования показывают, что за час до так называемых неожиданных приступов у людей уже меняются физиологические показатели — дыхание и частота сердечных сокращений. Человек этого не замечает, и приступ воспринимается как гром среди ясного неба.

Через сколько времени после стресса может быть паническая атака?

Строгих сроков нет. Некоторые замечают приступ вечером того же дня или ночью, другие — через несколько дней или недель, например в отпуске или после завершения сложного проекта.

Опасна ли паническая атака?

Паническая атака очень неприятна, но сама по себе не повреждает сердце и не приводит к потере рассудка. При этом первые приступы и необычные симптомы стоит обсудить с врачом, чтобы исключить медицинские причины.

Как предотвратить отложенные панические атаки?

Помогает не только справляться с приступом, но и снижать накопление стресса: делать паузы во время напряжённых периодов, «разгружать» эмоции после трудных событий, следить за сном. Если приступы повторяются, эффективна психотерапия — когнитивно-поведенческая терапия и ДПДГ.

Читайте дальше

• Панические атаки: что это и как с ними справиться
• Почему в отпуске случаются панические атаки?
• Страх панической атаки

Светлана Дик, практический психолог-психотерапевт, специалист по ДПДГ (EMDR). Обо мне

Источники

1. Meuret A.E., Rosenfield D., Wilhelm F.H. et al. Do unexpected panic attacks occur spontaneously? Biological Psychiatry, 2011, 70(10), 985–991. PubMed
2. Klauke B., Deckert J., Reif A., Pauli P., Domschke K. Life events in panic disorder — an update on «candidate stressors». Depression and Anxiety, 2010, 27(8), 716–730. PubMed
3. NICE. Generalised anxiety disorder and panic disorder in adults: management. Clinical guideline CG113. nice.org.uk