Почему в отпуске случаются панические атаки и тревога?

Целый год вы ждали этого отпуска. Наконец море, горы или просто дача — и вдруг на второй день сердце колотится, накатывает страх, хочется домой. Или тревога начинается ещё в аэропорту. «Как так? Я же отдыхаю». Это гораздо более частая история, чем кажется.

Почему тревога приходит, когда наконец можно отдохнуть?

Накопленный стресс выходит наружу

Во время интенсивной работы организм находится в режиме мобилизации. Пока есть задачи и сроки, напряжение остаётся «на заднем плане». Когда давление исчезает, всё, что копилось месяцами, начинает проявляться. Этот механизм подробно разобран в статье «Почему паническая атака накрывает после стресса, а не во время».

«Болезнь выходного дня»

Голландские исследователи описали явление, которое назвали leisure sickness — недомогание в свободное время. Люди с высокой рабочей нагрузкой, чувством ответственности и трудностями переключения с работы чаще жаловались на головную боль, усталость, симптомы простуды в выходные и в отпуске.

Расслабление само может пугать

Есть феномен тревоги, вызванной расслаблением. Когда человек привык всё держать под контролем, состояние покоя ощущается непривычно и даже опасно. Он начинает прислушиваться к телу: «Почему сердце так бьётся?», «Что-то не так с дыханием?» — и запускает спираль тревоги.

Новые условия и потеря привычных опор

• перелёт, ограниченное пространство, невозможность выйти;
• незнакомый город, язык, отсутствие привычного врача рядом;
• смена часовых поясов и режима сна;
• жара, обезвоживание, алкоголь, избыток кофе;
• много времени наедине со своими мыслями или, наоборот, 24 часа в сутки с семьёй.

Отпуск не всегда восстанавливает

Мета-анализ исследований эффектов отпуска показал, что здоровье и самочувствие улучшаются во время отдыха, но эффект быстро исчезает после возвращения. Отпуск полезен, но он не решает проблему хронического стресса, если в остальное время жизнь проходит «на износ».

Как подготовиться к отпуску, если вы склонны к тревоге?

1. Снижайте нагрузку заранее. Не сдавайте всё в последнюю ночь. Хотя бы 2–3 дня до отъезда пусть будут менее загруженными.
2. Первые дни — мягкий режим. Не планируйте сразу насыщенную программу, длинные экскурсии и много алкоголя.
3. Сохраните якоря. Привычное время подъёма, утренняя прогулка, короткая практика дыхания — всё, что связано с ощущением безопасности.
4. Позаботьтесь о теле. Вода, сон, защита от жары, умеренный кофеин.
5. Отключайтесь от работы постепенно. Резкий переход «от ста к нулю» тяжелее, чем постепенное снижение. Договоритесь о понятных правилах связи.
6. Узнайте заранее, где находится ближайший медпункт или клиника. Это снижает тревогу «а вдруг что-то случится».

Что делать, если паника накрыла на отдыхе?

• Скажите себе: «Это паническая атака. Это реакция на накопленный стресс и перемены. Она пройдёт».
• Найдите тень и опору, сядьте, выпейте воды.
• Дышите с удлинённым выдохом, не стараясь вдохнуть максимально глубоко.
• Переключите внимание на окружающее: звуки, цвета, предметы.
• Не обрывайте поездку сразу после приступа: если это возможно, дайте себе несколько часов на восстановление.

Как с этим работает психолог?

Если тревога в отпуске повторяется, это сигнал о том, что нервная система долго живёт в режиме мобилизации и не умеет безопасно «отпускать». В работе мы ищем, что поддерживает этот режим: убеждения вроде «расслабляться опасно», страх потерять контроль, старые травмирующие события. Я использую когнитивно-поведенческие техники и ДПДГ (EMDR) при панических атаках. Если вы часто чувствуете, что отдых не помогает, прочитайте также «Почему сложно отдыхать».

Частые вопросы

Почему в отпуске становится тревожнее, чем на работе?

На работе внимание занято задачами, а напряжение «держит» в тонусе. В отпуске нагрузка резко падает, контроль ослабевает, и накопленный стресс проявляется. Добавляются новые обстоятельства: перелёт, незнакомое место, удалённость от привычных врачей и дома.

Что такое «болезнь выходного дня»?

Так называют состояние, когда человек заболевает или плохо себя чувствует именно на выходных или в отпуске: головная боль, усталость, симптомы простуды. В пилотном исследовании такие жалобы чаще описывали люди с высокой рабочей нагрузкой и сложностью переключаться с работы.

Может ли расслабление вызвать тревогу?

Да. Описан феномен тревоги, вызванной расслаблением: у части людей попытка расслабиться усиливает беспокойство, потому что они начинают замечать ощущения тела и чувствуют потерю контроля. Это не значит, что отдых вреден: переход к нему лучше делать постепенно.

Как подготовиться к отпуску, если боюсь приступа?

Снизьте нагрузку за несколько дней до отъезда, не закрывайте все дела в последнюю ночь, спланируйте первые дни мягко, возьмите с собой то, что обычно помогает, и узнайте, где на месте можно получить медицинскую помощь. Если вы принимаете лекарства, обсудите поездку с врачом.

Нужно ли отказываться от поездок из-за панических атак?

Избегание обычно усиливает страх. Лучше постепенно расширять зону комфорта и параллельно работать с паникой со специалистом. Если приступы частые, стоит начать терапию до большой поездки.

Читайте дальше

• Почему паническая атака накрывает после стресса?
• Панические атаки: что это и как с ними справиться
• Страх панической атаки

Светлана Дик, практический психолог-психотерапевт, специалист по ДПДГ (EMDR). Обо мне

Источники

1. Vingerhoets A.J., Van Huijgevoort M., Van Heck G.L. Leisure sickness: a pilot study on its prevalence, phenomenology, and background. Psychotherapy and Psychosomatics, 2002, 71(6), 311–317. PubMed
2. Heide F.J., Borkovec T.D. Relaxation-induced anxiety: paradoxical anxiety enhancement due to relaxation training. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 1983, 51(2), 171–182. PubMed
3. de Bloom J., Kompier M., Geurts S. et al. Do we recover from vacation? Meta-analysis of vacation effects on health and well-being. Journal of Occupational Health, 2009, 51(1), 13–25. PubMed
4. Meuret A.E., Rosenfield D., Wilhelm F.H. et al. Do unexpected panic attacks occur spontaneously? Biological Psychiatry, 2011, 70(10), 985–991. PubMed