Головокружение при тревоге: почему кружится голова и что делать?

Знакомое состояние

Вы стоите в очереди, идёте по торговому центру или сидите на совещании. Вдруг пол как будто качнулся, голова стала лёгкой и пустой, а предметы вокруг немного «поплыли». Хочется за что-то схватиться. Следом приходит мысль: «Сейчас упаду» или «Со мной что-то серьёзное».

Вы проверяете давление, делаете МРТ, идёте к неврологу. Обследования в норме, а головокружение возвращается, особенно в людных местах и в напряжённые дни.

Почему при тревоге кружится голова?

1. Учащённое дыхание

При тревоге дыхание становится частым и поверхностным. С каждым выдохом из крови уходит больше углекислого газа, чем нужно. Сосуды мозга немного сужаются, и появляются головокружение, лёгкость в голове, покалывание в пальцах. Кислорода при этом хватает, хотя кажется наоборот. Подробнее об этом в статье не хватает воздуха при тревоге.

2. Общие «провода» тревоги и равновесия

Центры мозга, которые отвечают за равновесие, тесно связаны с системой тревоги. Исследователи описали эти общие пути: сигналы от вестибулярного аппарата проходят через те же структуры, что и сигналы угрозы, включая миндалину, центр оценки опасности (Balaban & Thayer, 2001). Поэтому тревога влияет на ощущение равновесия, а нарушение равновесия, в свою очередь, усиливает тревогу.

3. Напряжение шеи и плеч

При постоянном стрессе мышцы шеи, плеч и челюсти почти не расслабляются. Это меняет сигналы, которые мозг получает о положении головы, и добавляет ощущение неустойчивости. О том, как хроническое напряжение живёт в теле, я писала в статье почему тело постоянно напряжено.

4. Внимание к ощущениям

Когда человек боится головокружения, он постоянно проверяет: «Кружится? Ещё кружится?». Мозг усиливает каждое лёгкое покачивание, и круг замыкается: ощущение → страх → больше напряжения и частого дыхания → сильнее ощущение (Clark, 1986).

Когда головокружение держится месяцами

Иногда после приступа паники, вирусной инфекции или сильного стресса головокружение не уходит, а становится фоновым. Человек чувствует себя неустойчиво большую часть дня, хуже в людных местах, при движении вокруг и при взгляде на экраны. Врачи называют это персистирующим постурально-перцептивным головокружением (Staab et al., 2017).

Механизм у него похожий: мозг после встряски остаётся в режиме повышенной осторожности, слишком сильно опирается на зрение и напряжение мышц, а тревога поддерживает этот режим. Это состояние хорошо поддаётся работе: вестибулярной реабилитации у профильного врача и психотерапии.

Что делать, если голова закружилась от тревоги?

Практика «Точка опоры» помогает мозгу быстро получить надёжные сигналы о положении тела.

1. Остановитесь и найдите опору. Сядьте или встаньте, поставив стопы на ширину плеч. Если хочется, коснитесь рукой стены или спинки стула.
2. Зафиксируйте взгляд. Выберите неподвижную точку на уровне глаз: угол рамы, дверной косяк, вывеску. Смотрите на неё спокойно, не бегая глазами.
3. Почувствуйте стопы. Перенесите вес чуть на пятки, потом на носки, потом в центр. Замечайте давление пола.
4. Удлините выдох. Вдох носом на 4 счёта, медленный выдох через губы на 6–8. Это возвращает баланс углекислого газа, и лёгкость в голове уходит быстрее.
5. Назовите происходящее. «Это головокружение от тревоги. Я стою устойчиво. Это пройдёт».

Обычно через пару минут становится легче. Не обязательно сразу уходить из места: если вы останетесь там, где были, мозг получит опыт «я справилась».

Как сделать так, чтобы головокружение возвращалось реже?

Не избегайте движения. Когда человек боится головокружения, он перестаёт ходить быстро, поворачивать голову, спускаться по лестнице без перил. Мозг теряет тренировку равновесия, и ощущения становятся сильнее. Избегание и защитные привычки поддерживают тревогу на дистанции (Helbig-Lang & Petermann, 2010). Возвращайтесь к обычным движениям постепенно, начиная с самых простых.

Тренируйте дыхание в спокойствии. Пять минут медленного дыхания с длинным выдохом каждый день делают навык автоматическим, и в момент тревоги он сработает лучше.

Разгружайте шею и плечи. Каждые час-два опускайте плечи, мягко поворачивайте голову, разжимайте челюсть.

Следите за базой. Пейте достаточно воды, не пропускайте еду, высыпайтесь, ограничьте кофеин и алкоголь. Обезвоживание и голод сами по себе вызывают головокружение и делают тревогу сильнее.

Ведите короткие записи. Где и когда закружилась голова, что было до этого, какие мысли пришли. Через пару недель станут видны свои закономерности.

Головокружение при тревоге и другие ощущения

Если головокружение приходит вместе с волной страха и учащённым сердцем, вам может пригодиться рабочая тетрадь «Паника: понять, пережить, выйти». А о том, как эмоции превращаются в телесные симптомы, я подробно пишу в статье психосоматика тревоги.

Короткие техники для работы с телесными проявлениями тревоги и объяснения, как работает нервная система, я регулярно публикую в Telegram-канале.

Когда нужен специалист?

• головокружение держится несколько недель или возвращается часто;
• вы стали избегать магазинов, транспорта, прогулок;
• страх упасть или потерять сознание занимает много мыслей;
• головокружение появилось после тяжёлого события;
• врач исключил другие причины, а самостоятельные шаги не помогают.

В работе с телесными проявлениями тревоги я сочетаю когнитивные и телесные техники и объясняю, что происходит с мозгом и телом. Если симптомы появились после тяжёлого опыта, помогает ДПДГ (EMDR). Работа идёт в коротком формате, под ваш конкретный запрос.

Частые вопросы

Светлана Дик — практический психолог-психотерапевт, бизнес-психолог. 9 лет практики, сертифицированный EMDR-специалист. Подробнее обо мне.

Источники

1. American Psychiatric Association. Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, Fifth Edition (DSM-5). Arlington, 2013.
2. Balaban C. D., Thayer J. F. Neurological bases for balance–anxiety links. Journal of Anxiety Disorders, 2001, 15(1–2), 53–79.
3. Clark D. M. A cognitive approach to panic. Behaviour Research and Therapy, 1986, 24(4), 461–470.
4. Helbig-Lang S., Petermann F. Tolerate or eliminate? A systematic review on the effects of safety behavior across anxiety disorders. Clinical Psychology: Science and Practice, 2010, 17(3), 218–233.
5. Staab J. P. et al. Diagnostic criteria for persistent postural-perceptual dizziness (PPPD): Consensus document of the Committee for the Classification of Vestibular Disorders of the Bárány Society. Journal of Vestibular Research, 2017, 27(4), 191–208.