Техника «Безопасное место»: как быстро снизить тревогу?

Когда тревога нарастает, бывает сложно «поймать» себя и успокоиться: мысли разгоняются, тело напряжено, логические доводы не работают. В такие моменты помогают простые навыки, которые действуют через тело и воображение. Одна из самых известных — техника «Безопасное место».

Почему эта техника работает?

Наш мозг реагирует на яркие образы почти так же, как на реальные события. Исследования психологов Эмили Холмс и Эндрю Мэтьюса показывают, что мысленные образы сильнее, чем слова, влияют на эмоции. Поэтому если тревожные образы («а вдруг случится...») могут разгонять страх, то спокойные образы способны его снижать.

Когда вы удерживаете в воображении место, где вам хорошо, и замечаете, как от этого расслабляется тело, нервная система получает сигнал безопасности. Если тренировать это регулярно, связь укрепляется, и образ начинает работать быстрее.

Пошаговая инструкция

Выделите 10 минут, когда никто не будет мешать. Сядьте удобно, почувствуйте опору под собой.

1. Выберите место. Это может быть реальное место (берег моря, бабушкин сад, любимая комната) или воображаемое. Важно, чтобы с ним не были связаны тяжёлые воспоминания. Если ни одно место не приходит в голову, подойдёт образ, рядом с которым спокойно: тёплый плед, любимое животное, цвет.
2. Посмотрите вокруг. Что вы видите? Какие цвета, свет, предметы? Близко или далеко горизонт?
3. Прислушайтесь. Какие звуки — шум волн, пение птиц, тишина, потрескивание огня?
4. Почувствуйте. Какая температура? Что под ногами — песок, трава, мягкий ковёр? Есть ли ветер?
5. Запахи. Чем пахнет — морем, хвоей, свежим хлебом?
6. Заметьте ощущения в теле. Где вы чувствуете спокойствие? Может, расслабились плечи, стало теплее в груди, дыхание стало ровнее. Побудьте с этим ощущением.
7. Придумайте слово-ключ. Одно слово, которое ассоциируется с этим местом: «море», «сад», «тишина». Мысленно произнесите его, удерживая образ и ощущение.
8. Попрактикуйтесь возвращаться. Откройте глаза, посмотрите вокруг. Затем закройте и вызовите образ с помощью слова-ключа. Повторите 2–3 раза.

В ДПДГ эту технику часто дополняют медленной двусторонней стимуляцией — например, поочерёдными лёгкими похлопываниями по плечам («объятия бабочки»), — которая помогает закрепить образ. Делайте это медленно и коротко, только пока ощущения приятные.

Как использовать технику при тревоге?

• В начальных признаках тревоги. Чем раньше вы обратитесь к образу, тем проще остановить нарастание.
• Перед сложной ситуацией: выступлением, разговором, визитом к врачу.
• Перед сном, если мысли не дают уснуть — см. «Мозг не может выключиться перед сном».
• После трудного события, чтобы вернуться в равновесие.

Во время сильной панической атаки образ может не вызываться. Тогда сначала помогают более телесные шаги: длинный выдох, опора на ступни, переключение внимания на предметы вокруг — и только потом обращение к образу.

Частые ошибки

• Пробовать впервые на пике тревоги. Навык нужно тренировать в спокойном состоянии, иначе он не сработает.
• Ждать идеального образа. Не важно, насколько он яркий — важно ощущение хотя бы небольшого спокойствия.
• Выбирать место с «примесью». Если на любимой даче когда-то случилось что-то плохое, образ может неожиданно вызвать тяжёлые чувства.
• Ограничиваться только этой техникой. Она помогает в моменте, но не устраняет причины тревоги.

Как эта техника используется в терапии?

В ДПДГ (EMDR) «Безопасное место» — одна из техник подготовительного этапа. Прежде чем перерабатывать тяжёлые воспоминания, важно, чтобы у человека были навыки, которые помогают вернуться в устойчивое состояние. Исследования этапа стабилизации (в частности, развития и закрепления ресурсов) показывают, что такие техники помогают людям со сложной травмой переходить к переработке. Подробнее о методе — «Как работает ДПДГ (EMDR)» и «Кому подходит ДПДГ».

Если вы замечаете, что упражнения от тревоги помогают ненадолго, прочитайте «Почему техники от тревоги не помогают».

Частые вопросы

Что такое техника «Безопасное место»?

Это упражнение на воображение, в котором человек создаёт образ места, где ему спокойно и хорошо, подробно его прорабатывает через ощущения и закрепляет связь с этим состоянием. Затем к образу можно обращаться, чтобы снизить тревогу. Техника используется в ДПДГ и других подходах на этапе стабилизации.

Сколько раз нужно повторять упражнение?

Лучше тренировать его в спокойном состоянии 1–2 раза в день по 5–10 минут в течение 1–2 недель. Тогда в момент тревоги образ будет вызываться легче и быстрее.

Что делать, если не получается представить безопасное место?

Можно выбрать не место, а человека, животное, предмет или цвет, рядом с которыми спокойно. Образ не обязательно должен быть ярким: достаточно небольшого ощущения покоя. Если при попытке возникают тревога или тяжёлые воспоминания, лучше выполнять упражнение со специалистом.

Может ли техника заменить терапию?

Нет. Это навык саморегуляции, который помогает справляться с моментами тревоги. Если тревога связана с тяжёлыми событиями, панические атаки повторяются или мешают жить, нужна работа со специалистом.

Можно ли делать технику с детьми?

Да, в упрощённом виде: ребёнок может нарисовать своё безопасное место, придумать ему название и вспоминать его перед сном или в волнительных ситуациях. Важно, чтобы взрослый был рядом и поддерживал.

Читайте дальше

• Почему техники от тревоги не помогают?
• Что чувствуешь после сессии ДПДГ?
• Кому подходит ДПДГ?

Светлана Дик, практический психолог-психотерапевт, специалист по ДПДГ (EMDR). Обо мне

Источники

1. Holmes E.A., Mathews A. Mental imagery in emotion and emotional disorders. Clinical Psychology Review, 2010, 30(3), 349–362. PubMed
2. Korn D.L., Leeds A.M. Preliminary evidence of efficacy for EMDR resource development and installation in the stabilization phase of treatment of complex posttraumatic stress disorder. Journal of Clinical Psychology, 2002, 58(12), 1465–1487. PubMed
3. Shapiro F. Eye Movement Desensitization and Reprocessing (EMDR) Therapy: Basic Principles, Protocols, and Procedures. 3rd ed. New York: Guilford Press, 2018.