Почему подавление эмоций усиливает тревогу и что делать вместо этого?
«Не реви», «держи себя в руках», «нечего злиться». Многие из нас с детства усвоили, что эмоции — это неудобно и стыдно. Во взрослой жизни это превращается в привычку: улыбаться, когда обидно, молчать, когда злишься, и «быть сильным», когда страшно. Снаружи всё спокойно, а внутри — напряжение, бессонница и тревога, которая будто берётся ниоткуда.
Подавление эмоций убирает только их внешние проявления, но не саму реакцию. Тело остаётся возбуждённым, на сдерживание уходит много энергии, а невыраженные чувства находят выход в виде тревоги, раздражительности, напряжения и проблем со сном. Помогает не подавлять и не выплёскивать, а замечать, называть и проживать эмоции — постепенно и безопасно.
Что такое подавление эмоций?
Психологи Джеймс Гросс и Оливер Джон описали две основные стратегии регуляции эмоций. Подавление — попытка скрыть или не выражать то, что чувствуешь. Переоценка — изменение взгляда на ситуацию, после которого меняется и сама эмоция. Исследования показали: люди, которые чаще подавляют эмоции, в среднем чаще испытывают негативные чувства, реже — позитивные и хуже себя чувствуют в целом.
Почему подавление усиливает тревогу?
Эмоция никуда не уходит
Когда мы сдерживаем внешнее выражение эмоции, физиологическая реакция остаётся: сердцебиение, напряжение, гормоны стресса. В исследовании Кэмпбелл-Силлс и коллег люди с тревожными и депрессивными расстройствами при подавлении эмоций испытывали не меньше, а иногда больше дискомфорта, чем при их принятии.
Эффект «белого медведя»
В известном эксперименте Дэниела Вегнера участникам предлагали не думать о белом медведе. В итоге они думали о нём чаще. Мозг, пытаясь подавить мысль, постоянно проверяет, не появилась ли она, — и этим её возвращает. С тревожными мыслями и чувствами происходит то же самое.
Тело становится «хранилищем»
Постоянное сдерживание — это мышечная работа: сжатые челюсти, поднятые плечи, задержанное дыхание. Отсюда хроническое напряжение и усталость — см. «Почему тело постоянно напряжено» и «Сжатая челюсть и бруксизм».
Эмоции прорываются
Сдержанная злость может выплеснуться в неподходящий момент — см. «Раздражительность и вспышки гнева». Накопленное напряжение иногда проявляется паническим приступом — см. «Почему паническая атака накрывает после стресса».
Подавление и контроль — не одно и то же
Это не призыв выплёскивать всё, что чувствуешь. Контролировать выражение эмоций — нормально и часто необходимо: не кричать на ребёнка, не хлопать дверью на совещании. Разница в том, что при здоровой регуляции вы признаёте эмоцию и выбираете, как с ней поступить. При подавлении вы делаете вид, что её нет.
Как научиться проживать эмоции?
- Назовите эмоцию. «Я злюсь», «мне обидно», «мне страшно». Исследование Либермана и коллег показало: называние чувств словами снижает активность миндалины — области, связанной с реакцией на угрозу.
- Найдите её в теле. Где ощущается: ком в горле, тяжесть в груди, жар в лице? Просто заметьте, не пытаясь сразу изменить.
- Дайте эмоции время. Большинство эмоций, если им не мешать, нарастают, достигают пика и спадают за несколько минут.
- Найдите безопасный выход. Рассказать близкому человеку, записать в дневник, поплакать, подвигаться, написать письмо, которое не нужно отправлять.
- Спросите себя, что нужно. Эмоция — сигнал о потребности: злость часто говорит о нарушенных границах, грусть — о потере, страх — о необходимости безопасности.
- Начинайте с малого. Если вы много лет сдерживались, проживание эмоций может пугать. Двигайтесь постепенно — в пределах своего окна толерантности.
Если эмоции ощущаются как слишком сильные и неуправляемые, если появляются мысли о самоповреждении — не оставайтесь с этим одни, обратитесь к специалисту. При угрозе жизни звоните 112.
Откуда берётся привычка подавлять?
Часто — из детства, где эмоции были опасны или неуместны: за слёзы стыдили, за злость наказывали, а взрослые сами не умели справляться с чувствами. Ребёнок усваивает: безопаснее не чувствовать. Во взрослой жизни эта стратегия перестаёт помогать, но продолжает работать автоматически.
Как с этим работает психолог?
В терапии мы учимся безопасно замечать и выражать эмоции, а также перерабатываем опыт, из-за которого чувствовать стало опасно. Для этого я использую когнитивно-поведенческие техники и ДПДГ (EMDR). Когда эмоции перестают быть угрозой, уменьшается и фоновая тревога.
Для самостоятельной работы подойдут рабочие тетради «Под маской всё в порядке: тревога, которую не видно» и «Тревога и тело: как эмоции становятся симптомами». Не знаете, с чего начать? Пройдите бесплатный тест из 11 вопросов — он подскажет, какая тетрадь подойдёт.
В курсе «Перезагрузка. Без тревоги за три дня» собраны техники самопомощи для первого знакомства с работой над тревожностью. В моём Telegram-канале о тревожности я делюсь объяснениями и практиками.
Чтобы обсудить вашу ситуацию и формат работы, запишитесь на бесплатный звонок-знакомство (30 минут) или напишите в Telegram.
Частые вопросы
Почему подавление эмоций вредно?
Подавление не убирает эмоцию, а только её внешнее проявление. Физиологическое возбуждение при этом сохраняется или даже усиливается, а на сдерживание уходит много сил. Исследования связывают привычку подавлять эмоции с худшим самочувствием и более частым негативным настроением.
Чем подавление отличается от контроля эмоций?
Контроль — это выбор, как выразить эмоцию: например, не кричать на коллегу, а спокойно сказать, что вам неприятно. Подавление — попытка не чувствовать вовсе и делать вид, что ничего не происходит. Первое помогает, второе со временем истощает.
Почему, когда пытаешься не думать о чём-то, думаешь ещё больше?
Это эффект, описанный в экспериментах Дэниела Вегнера: попытка подавить мысль заставляет мозг следить, не появилась ли она, — и мысль возвращается чаще. С тревожными мыслями происходит то же самое.
Как научиться проживать эмоции?
Начните с того, чтобы замечать и называть эмоцию словами, отмечать, где она ощущается в теле, и позволять ей быть, не действуя сразу. Помогают дневник эмоций, разговор с близким человеком, движение и психотерапия.
Могут ли подавленные эмоции вызывать симптомы в теле?
Хроническое сдерживание эмоций связано с мышечным напряжением, нарушениями сна и общим стрессом. Но телесные симптомы могут иметь разные причины, поэтому новые или выраженные симптомы нужно обсуждать с врачом.
Читайте дальше
Светлана Дик, практический психолог-психотерапевт, специалист по ДПДГ (EMDR). Обо мне
Источники
- Gross J.J., John O.P. Individual differences in two emotion regulation processes: implications for affect, relationships, and well-being. Journal of Personality and Social Psychology, 2003, 85(2), 348–362. PubMed
- Campbell-Sills L., Barlow D.H., Brown T.A., Hofmann S.G. Effects of suppression and acceptance on emotional responses of individuals with anxiety and mood disorders. Behaviour Research and Therapy, 2006, 44(9), 1251–1263. PubMed
- Wegner D.M., Schneider D.J., Carter S.R., White T.L. Paradoxical effects of thought suppression. Journal of Personality and Social Psychology, 1987, 53(1), 5–13. PubMed
- Lieberman M.D., Eisenberger N.I., Crockett M.J. et al. Putting feelings into words: affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 2007, 18(5), 421–428. PubMed