Окно толерантности: почему нервная система не может быстро успокоиться?

Одни люди после неприятного разговора выдыхают и идут дальше. Другие часами не могут прийти в себя: колотится сердце, крутятся мысли, или наоборот — накрывает пустота и хочется лечь. Понять разницу помогает модель, которую называют окном толерантности.

Что такое окно толерантности?

Модель предложил психиатр Дэниел Сигел. Её используют в работе с тревогой и травмой, потому что она простыми словами объясняет, что происходит с нервной системой. Внутри окна человек может испытывать грусть, злость или страх и при этом остаётся «на связи» с собой и другими. Он может подумать, выбрать реакцию, попросить о помощи.

Что происходит за пределами окна?

Над окном: перевозбуждение

• тревога, паника, раздражение, гнев;
• сердцебиение, напряжение, жар, дрожь;
• гонка мыслей, невозможность сосредоточиться;
• желание действовать немедленно — спорить, бежать, контролировать.

Это близко к реакциям «бей» и «беги» — см. «Реакция «бей, беги, замри»».

Под окном: «выключение»

• пустота, оцепенение, апатия;
• ощущение нереальности, «меня здесь нет» — см. «Дереализация при тревоге»;
• сонливость, тяжесть, нет сил пошевелиться;
• трудно говорить и чувствовать эмоции.

Исследователи связывают эти состояния с работой вегетативной нервной системы: при перевозбуждении преобладает мобилизация, при «выключении» — торможение. При сложной травме человек может переключаться между этими крайностями.

Почему окно бывает узким?

Ширина окна не постоянна. Она меняется в течение дня и зависит от многих факторов:

• Недосып и усталость — даже мелочи выбивают из равновесия.
• Хронический стресс — нервная система и так на пределе. Подробнее — «Кортизол: как гормон стресса влияет на тело и психику».
• Тяжёлый опыт в прошлом — особенно если в детстве не было взрослого, который помогал успокаиваться.
• Голод, болезнь, боль, гормональные изменения.
• Одиночество — рядом нет людей, с которыми спокойно.

Как вернуться в окно, если вышли из него?

Если вы перевозбуждены (над окном):

1. Удлините выдох: вдох на 4, выдох на 6–8 счётов.
2. Снизьте стимуляцию: уйдите в тихое место, отложите телефон.
3. Дайте энергии выход: быстрая ходьба, несколько приседаний.
4. Положите ладонь на грудь или живот, почувствуйте тепло.

Если вы «выключились» (под окном):

1. Включите тело: надавите ступнями в пол, потрите ладони, встаньте и потянитесь.
2. Добавьте ощущений: холодная вода на запястья, яркий вкус, интересный запах.
3. Сориентируйтесь: назовите вслух 5 предметов вокруг и их цвета.
4. Свяжитесь с человеком: голос близкого помогает вернуться.

Больше практик — в статье «Техники заземления».

Как расширить окно толерантности?

• Регулярность, а не героизм. Короткие практики саморегуляции каждый день работают лучше, чем редкие попытки в кризис.
• Сон и режим — основа устойчивости.
• Постепенное расширение зоны комфорта. Маленькие шаги навстречу сложному — на краю окна, а не за его пределами.
• Отношения, в которых безопасно.
• Ресурсные практики, например техника «Безопасное место».

Окно толерантности в терапии

В работе с тревогой и последствиями травмы я сначала помогаю расширить окно и научиться в него возвращаться. Только после этого мы перерабатываем тяжёлый опыт методом ДПДГ (EMDR): в окне мозг может переработать воспоминание, а за его пределами — нет. Подробнее о подготовке — «Кому подходит ДПДГ».

Частые вопросы

Что такое окно толерантности простыми словами?

Это диапазон возбуждения нервной системы, в котором человек может переживать эмоции и при этом думать, чувствовать тело и действовать. Внутри окна стресс ощущается, но с ним можно справиться. За его пределами человек либо перевозбуждён, либо «выключается».

Как понять, что я вышел из окна толерантности?

Над окном — паника, раздражение, гонка мыслей, сердцебиение, невозможность успокоиться. Под окном — пустота, апатия, оцепенение, ощущение «меня здесь нет», сонливость. В обоих случаях трудно ясно думать и общаться.

Почему у одних окно шире, чем у других?

Ширина окна зависит от темперамента, опыта, уровня стресса, сна, здоровья и поддержки рядом. Тяжёлый или длительный стресс, особенно в детстве, часто сужает окно: нервная система быстрее выходит из равновесия.

Можно ли расширить окно толерантности?

Да. Помогают регулярные навыки саморегуляции, сон, движение, поддерживающие отношения и постепенное расширение зоны комфорта. При последствиях травмы окно расширяется в психотерапии, где важно не перегружать нервную систему.

Почему не стоит работать с травмой, когда ты вне окна?

Вне окна мозг не может переработать опыт: он либо перегружен, либо отключён. Поэтому в терапии, в том числе в ДПДГ, сначала учатся возвращаться в окно, а уже затем перерабатывают тяжёлые воспоминания.

Читайте дальше

• Реакция «бей, беги, замри»
• Техники заземления
• Кому подходит ДПДГ?

Светлана Дик, практический психолог-психотерапевт, специалист по ДПДГ (EMDR). Обо мне

Источники

1. Corrigan F.M., Fisher J.J., Nutt D.J. Autonomic dysregulation and the Window of Tolerance model of the effects of complex emotional trauma. Journal of Psychopharmacology, 2011, 25(1), 17–25. PubMed
2. Siegel D.J. The Developing Mind: How Relationships and the Brain Interact to Shape Who We Are. New York: Guilford Press, 1999.
3. Kozlowska K., Walker P., McLean L., Carrive P. Fear and the defense cascade: clinical implications and management. Harvard Review of Psychiatry, 2015, 23(4), 263–287. PubMed