Сжатая челюсть и бруксизм от стресса: почему так и что делать?

Знакомое состояние

Вы читаете сложное письмо, едете в пробке или готовитесь к трудному разговору. И вдруг замечаете, что зубы плотно сомкнуты, а челюсть будто каменная. Разжимаете, а через десять минут всё повторяется.

Утром ноют скулы и виски, болит голова, а близкие говорят, что ночью вы скрипели зубами. Стоматолог показывает стёртую эмаль и сколы. И становится понятно, что напряжение никуда не уходит даже во сне.

Что такое бруксизм?

Бруксизм это повторяющаяся активность жевательных мышц: сжимание или скрежет зубами, напряжённое удерживание челюсти. Международный консенсус специалистов выделяет два вида (Lobbezoo et al., 2018):

• бодрствующий: днём, чаще сжимание без скрипа, в моменты концентрации и стресса;
• бруксизм сна: ночью, часто со скрипом, который слышат близкие.

Сам по себе это не болезнь, а поведение мышц. Но если оно повторяется постоянно, страдают зубы, жевательные мышцы и височно-нижнечелюстной сустав.

Почему стресс уходит в челюсть?

Когда миндалина, центр оценки угроз, замечает опасность, тело готовится к действию: напрягаются мышцы шеи, плеч и лица. Сжатая челюсть древний элемент этой реакции. Мы «стискиваем зубы», когда терпим, сдерживаемся или собираемся.

У людей, которые привыкли держать всё под контролем и не показывать эмоций, этот механизм работает особенно часто. Злость, тревога и усталость не выражаются словами, и тело выражает их мышцами. Об этом я подробно пишу в статье скрытая тревожность у предпринимателей.

Обзор исследований показал, что стресс, тревога и определённые черты характера, например стремление всё контролировать, связаны с бруксизмом, особенно с бодрствующим (Manfredini & Lobbezoo, 2009). Крупное исследование бруксизма сна среди взрослых назвало факторами риска высокий уровень стресса, тревожность, алкоголь, кофеин и курение (Ohayon et al., 2001).

Почему челюсть сжимается даже ночью?

Во сне мозг продолжает обрабатывать напряжение дня. Если вечером нервная система не успевает переключиться в режим отдыха, ночью возникают короткие микропробуждения, и вместе с ними включаются жевательные мышцы. Человек этого не помнит, но утром чувствует усталость лица и головную боль.

Если вечером вам трудно отпустить мысли и уснуть, вам может пригодиться статья почему не могу уснуть из-за тревоги.

Что помогает днём?

Практика «Губы вместе, зубы врозь». Это простой навык, которому учат при дневном бруксизме.

1. Сомкните губы мягко, без усилия.
2. Разведите зубы на пару миллиметров. В спокойном состоянии верхние и нижние зубы не должны касаться друг друга.
3. Положите кончик языка на нёбо сразу за верхними зубами.
4. Опустите плечи и сделайте медленный выдох длиннее вдоха.

Главное здесь напоминания. Поставьте маленькую наклейку на монитор, руль, зеркало или включите тихое напоминание на телефоне раз в час. Каждый раз, когда видите знак, проверяйте: зубы врозь? Через пару недель мозг начинает замечать сжимание сам.

Мягкое расслабление мышц. Положите кончики пальцев на скулы перед ушами. Медленно приоткройте рот и сделайте несколько круговых движений пальцами, без нажима. Затем мягко проведите ладонями от висков вниз к подбородку.

Ищите триггеры. Записывайте несколько дней, когда замечаете сжатую челюсть: что вы делали, о чём думали, что чувствовали. Часто оказывается, что челюсть сжимается в одних и тех же ситуациях: письма от определённых людей, совещания, дорога.

Что помогает вечером и ночью?

• Переходный час перед сном. Без рабочей почты и тревожных новостей. Тёплый душ, спокойная музыка, тусклый свет.
• Выписать мысли. Перед сном запишите всё, что крутится в голове, и план на завтра. Мозгу легче отпустить то, что уже на бумаге.
• Меньше кофеина и алкоголя. Кофе только до обеда, алкоголь не позже чем за несколько часов до сна.
• Расслабление лица в кровати. Лёжа на спине, отпустите лоб, глаза, щёки, челюсть, язык. Сделайте несколько медленных выдохов.
• Каппа от стоматолога, если есть стёртость зубов. Она защищает зубы, но не убирает причину, поэтому работа с напряжением всё равно нужна.

Что ещё сжимается вместе с челюстью?

Короткие телесные практики и объяснения, как работает нервная система, я регулярно публикую в Telegram-канале. Если напряжение копится на работе, загляните в статью как снизить стресс на работе.

Когда нужен психолог?

Каппа и упражнения помогают, но если стресс не уходит, челюсть продолжает сжиматься. Стоит обратиться к психологу, если:

• сжатая челюсть сопровождается постоянной тревогой или раздражением;
• вы живёте в режиме «держаться и терпеть» месяцами;
• напряжение мешает спать, а утром нет сил;
• к челюсти добавляются другие телесные симптомы;
• сжимание началось после тяжёлого периода или события.

В работе с телесным напряжением я сочетаю когнитивные и телесные техники и помогаю найти, что именно держит вас в режиме сжатых зубов. Если напряжение связано с тяжёлым опытом, помогает ДПДГ (EMDR). Работа идёт в коротком формате, под ваш конкретный запрос.

Частые вопросы

Светлана Дик — практический психолог-психотерапевт, бизнес-психолог. 9 лет практики, сертифицированный EMDR-специалист. Подробнее обо мне.

Источники

1. Lobbezoo F. et al. International consensus on the assessment of bruxism: Report of a work in progress. Journal of Oral Rehabilitation, 2018, 45(11), 837–844.
2. Manfredini D., Lobbezoo F. Role of psychosocial factors in the etiology of bruxism. Journal of Orofacial Pain, 2009, 23(2), 153–166.
3. Manfredini D. et al. Epidemiology of bruxism in adults: A systematic review of the literature. Journal of Orofacial Pain, 2013, 27(2), 99–110.
4. Ohayon M. M., Li K. K., Guilleminault C. Risk factors for sleep bruxism in the general population. Chest, 2001, 119(1), 53–61.