Просыпаюсь ночью или рано утром от тревоги: почему так происходит и что делать?
Три часа ночи. Глаза открываются сами, сердце стучит, и в голову тут же лезут мысли: работа, деньги, здоровье, сказанное днём. Вы ворочаетесь, смотрите на часы, считаете, сколько осталось до будильника, — и от этого тревога только сильнее. Утром встаёте разбитым.
Во второй половине ночи сон становится поверхностнее, а организм начинает готовиться к пробуждению. Если нервная система перегружена стрессом, мозг легче просыпается в эти часы и сразу включает режим поиска угроз. Ночью мысли кажутся страшнее, а попытки «заставить себя уснуть» усиливают напряжение. Помогают спокойные действия без телефона и часов, работа с дневным стрессом, а при повторяющихся ранних пробуждениях — консультация специалиста.
Почему тревога будит именно ночью?
Сон под утро поверхностнее
В первой половине ночи больше глубокого сна, во второй — больше поверхностного и сна с быстрыми движениями глаз. Из поверхностного сна легче проснуться от любого сигнала, в том числе внутреннего — тревожного образа или сердцебиения.
Организм готовится к пробуждению
Ближе к утру меняется гормональный фон и активность систем бодрствования. У человека в хроническом стрессе этот переход может начинаться раньше и резче. Подробнее о гормонах стресса — «Кортизол».
Перегруженная нервная система
Тревога и сон влияют друг на друга: тревога ухудшает сон, а недосып повышает тревожность на следующий день. Это показано в систематическом обзоре исследований. Получается замкнутый круг.
Ночные мысли кажутся страшнее
Ночью меньше отвлечений, вы устали, а способность взвешивать и рассуждать снижена. Поэтому обычная проблема превращается в катастрофу. Утром та же мысль часто выглядит гораздо спокойнее.
Почему потом не уснуть снова?
Психолог Эллисон Харви описала когнитивную модель бессонницы: человек начинает беспокоиться о сне, следит за временем и ощущениями, ожидает плохого дня. Это усиливает возбуждение и мешает заснуть. Чем больше усилий «уснуть», тем дальше сон. О трудностях с засыпанием вечером — «Не могу уснуть из-за тревоги» и «Мозг не может выключиться перед сном».
Если вы просыпаетесь рано и не можете уснуть больше двух недель, особенно вместе со сниженным настроением, потерей интереса, чувством вины или мыслями о том, что жить не хочется, — обратитесь к врачу или психотерапевту. Ранние пробуждения бывают признаком депрессии. Также к врачу стоит обратиться при храпе с остановками дыхания, частых ночных позывах, боли.
Что делать, если проснулись от тревоги?
- Не смотрите на часы. Подсчёт оставшегося времени усиливает тревогу.
- Не берите телефон. Яркий свет и новости окончательно будят мозг.
- Сделайте медленные выдохи. 5–10 циклов: вдох на 4, выдох на 6–8.
- Переключите внимание на тело. Почувствуйте вес одеяла, опору матраса, тепло рук. Можно поочерёдно напрягать и расслаблять мышцы.
- Отложите мысли до утра. Скажите себе: «Это ночные мысли. Я подумаю об этом в 10 утра». Можно коротко записать их на листке у кровати.
- Если не уснули за 15–20 минут — встаньте. Перейдите в другое место, займитесь спокойным делом при тусклом свете (почитайте бумажную книгу) и вернитесь, когда появится сонливость. Так кровать перестаёт ассоциироваться с борьбой.
Что помогает днём, чтобы ночью не просыпаться?
- Постоянное время подъёма, даже после плохой ночи и в выходные.
- Дневной свет и движение утром и днём.
- Время для тревоги. 15 минут днём, чтобы записать беспокойства и первые шаги, — тогда мозгу меньше нужно «разбирать» их ночью.
- Меньше кофеина после обеда и алкоголя вечером. Алкоголь особенно ухудшает вторую половину ночи.
- Спокойный вечер: приглушённый свет, без рабочих писем перед сном.
Европейское руководство по лечению бессонницы рекомендует как основной метод когнитивно-поведенческую терапию бессонницы. Лекарства назначает только врач.
Как с этим работает психолог?
Если ночные пробуждения связаны с тревогой, работа идёт в двух направлениях: восстановление режима сна и снижение дневной тревоги. Мы разбираемся, какие мысли и ситуации запускают ночное беспокойство, и при необходимости перерабатываем тяжёлый опыт методом ДПДГ (EMDR). О ночных панических приступах — «Паническая атака ночью».
Для самостоятельной работы подойдут рабочие тетради «Тихая тревога: как выйти из фонового режима напряжения» и «Тревога и тело: как эмоции становятся симптомами». Не знаете, с чего начать? Пройдите бесплатный тест из 11 вопросов — он подскажет, какая тетрадь подойдёт.
В курсе «Перезагрузка. Без тревоги за три дня» собраны техники самопомощи для первого знакомства с работой над тревожностью. В моём Telegram-канале о тревожности я делюсь объяснениями и практиками.
Чтобы обсудить вашу ситуацию и формат работы, запишитесь на бесплатный звонок-знакомство (30 минут) или напишите в Telegram.
Частые вопросы
Почему я просыпаюсь в 3–4 часа ночи от тревоги?
Под утро сон становится поверхностнее, а естественный подъём гормонов бодрствования начинается ещё до будильника. Если нервная система перегружена стрессом, мозг легче просыпается в эти часы и сразу переключается на тревожные мысли. Ранние пробуждения также бывают признаком депрессии.
Что делать, если проснулся ночью и не можешь уснуть?
Не смотрите на часы и не берите телефон. Сделайте несколько медленных выдохов, переключите внимание на ощущения тела. Если через 15–20 минут сон не возвращается, встаньте, займитесь спокойным делом при тусклом свете и вернитесь в кровать, когда почувствуете сонливость.
Почему ночью тревожные мысли кажутся страшнее?
Ночью меньше отвлечений, вы устали, а «думающая» часть мозга работает хуже. Проблемы кажутся больше и безысходнее, чем днём. Помогает напоминание себе: «Это ночные мысли, я подумаю об этом утром».
Ранние пробуждения — это признак депрессии?
Ранние пробуждения с невозможностью снова уснуть — один из возможных признаков депрессии, особенно вместе со сниженным настроением и потерей интереса. Но они бывают и при тревоге, стрессе, других состояниях. Если это длится больше двух недель, стоит обратиться к специалисту.
Помогает ли алкоголь уснуть при тревоге?
Алкоголь может ускорить засыпание, но делает сон прерывистым, особенно во второй половине ночи, и усиливает ранние пробуждения и утреннюю тревогу. Для борьбы с бессонницей он не подходит.
Читайте дальше
Светлана Дик, практический психолог-психотерапевт, специалист по ДПДГ (EMDR). Обо мне
Источники
- Riemann D., Baglioni C., Bassetti C. et al. European guideline for the diagnosis and treatment of insomnia. Journal of Sleep Research, 2017, 26(6), 675–700. PubMed
- Harvey A.G. A cognitive model of insomnia. Behaviour Research and Therapy, 2002, 40(8), 869–893. PubMed
- Alvaro P.K., Roberts R.M., Harris J.K. A systematic review assessing bidirectionality between sleep disturbances, anxiety, and depression. Sleep, 2013, 36(7), 1059–1068. PubMed