Нейропластичность простыми словами: может ли мозг измениться и перестать тревожиться?

«Я всегда был тревожным, это характер», «у меня так устроен мозг, ничего не поделаешь». Эти мысли понятны, но наука о мозге даёт повод для надежды: мозг меняется всю жизнь. Это свойство называют нейропластичностью.

Как работает нейропластичность?

Мозг состоит из миллиардов нейронов, соединённых связями — синапсами. Когда мы повторяем действие или переживание, связи, которые в нём участвуют, укрепляются. Нейробиологи формулируют это так: нейроны, которые возбуждаются вместе, связываются вместе. Неиспользуемые связи постепенно ослабевают.

Нейропластичность бывает разной: от изменения силы отдельных синапсов до изменений в целых областях мозга. Известное исследование Драганского и коллег показало: у взрослых, которые три месяца учились жонглировать, увеличивался объём серого вещества в областях, обрабатывающих движение. Когда тренировки прекращались, изменения частично уменьшались.

Как тревога «встраивается» в мозг?

Нейропластичность нейтральна: она закрепляет любой повторяющийся опыт, в том числе тревожный. Если человек годами живёт в стрессе, постоянно проверяет, избегает, ждёт плохого, мозг тренирует именно эти реакции. Обзор Дэвидсона и Макьюэна описывает, как длительный стресс влияет на области, связанные с эмоциями и регуляцией: система угрозы становится реактивнее, а тормозящие механизмы — слабее.

Поэтому тревога ощущается как «часть характера»: это хорошо натренированный навык. Подробнее о механизме — «Миндалина и тревога: как мозг учится бояться».

Может ли мозг разучиться тревоге?

Да, хотя не мгновенно. Исследования показывают, что после курса когнитивно-поведенческой терапии при социальной тревожности у людей менялись объём и активность миндалины. Иными словами, когда меняется поведение и опыт, меняется и мозг.

Важно понимать: старые связи не стираются полностью, но новые могут стать сильнее. Поэтому в стрессе, при недосыпе или болезни прежняя тревога иногда возвращается. Это не откат, а напоминание, что новому навыку нужна практика.

Что помогает мозгу перестраиваться?

1. Повторение нового опыта. Одного раза мало. Если вы постепенно возвращаетесь в ситуации, которые избегали, и убеждаетесь, что справляетесь, мозг формирует новую связь «это безопасно».
2. Внимание и осознанность. Мозг лучше учится тому, на чём сосредоточено внимание. Замечать моменты спокойствия так же важно, как замечать тревогу.
3. Сон. Во сне закрепляется новая информация. Хронический недосып тормозит обучение — см. «Не могу уснуть из-за тревоги».
4. Движение. Физическая активность поддерживает процессы, связанные с пластичностью мозга, и снижает уровень стресса.
5. Безопасные отношения. Мозг учится регуляции в контакте с другими людьми.
6. Меньше хронического стресса. В режиме постоянной угрозы учиться новому труднее.

Мифы о нейропластичности

• «Достаточно позитивно думать». Мысли важны, но мозг перестраивается прежде всего через опыт и действие.
• «Игры-тренажёры прокачают мозг». Доказательств переноса на реальную жизнь мало.
• «Изменения навсегда после одной практики». Нет, нужна регулярность.
• «Во взрослом возрасте уже поздно». Мозг пластичен всю жизнь, хотя с возрастом изменения могут идти медленнее.

Нейропластичность и психотерапия

Психотерапия по сути и есть организованный опыт, который помогает мозгу формировать новые реакции. В моей работе это когнитивно-поведенческие техники, навыки саморегуляции и ДПДГ (EMDR) — метод, который помогает переработать воспоминания, поддерживающие тревогу. Когда меняется отношение к прошлому опыту, мозгу становится проще реагировать на настоящее спокойнее.

Частые вопросы

Что такое нейропластичность простыми словами?

Это способность мозга меняться под влиянием опыта: создавать новые связи между нейронами, усиливать часто используемые и ослаблять неиспользуемые. Благодаря нейропластичности мы учимся, привыкаем и можем менять реакции, в том числе тревожные.

Работает ли нейропластичность у взрослых?

Да. Раньше считалось, что мозг взрослого почти не меняется, но исследования показали обратное: например, у взрослых, которые учились жонглировать, через несколько месяцев менялся объём серого вещества в определённых областях.

Может ли психотерапия изменить мозг?

Исследования с нейровизуализацией показывают, что после курса когнитивно-поведенческой терапии при тревожных расстройствах меняется активность и структура областей мозга, связанных со страхом, например миндалины. Мозг меняется вместе с поведением и переживаниями.

Сколько времени нужно, чтобы мозг перестроился?

Строгих сроков нет. Новые реакции закрепляются через повторение: недели и месяцы регулярной практики. Старые связи при этом не исчезают мгновенно, поэтому в стрессе привычная тревога может ненадолго возвращаться.

Правда ли, что нейропластичность можно «прокачать» тренажёрами для мозга?

Доказательств, что игры и приложения улучшают что-то, кроме самих этих игр, мало. Для перестройки тревожных реакций важнее реальный опыт безопасности, сон, движение, отношения и психотерапия.

Читайте дальше

• Миндалина и тревога
• Как стресс меняет мышление
• Кортизол: как гормон стресса влияет на тело и психику

Светлана Дик, практический психолог-психотерапевт, специалист по ДПДГ (EMDR). Обо мне

Источники

1. Draganski B., Gaser C., Busch V., Schuierer G., Bogdahn U., May A. Neuroplasticity: changes in grey matter induced by training. Nature, 2004, 427(6972), 311–312. PubMed
2. Davidson R.J., McEwen B.S. Social influences on neuroplasticity: stress and interventions to promote well-being. Nature Neuroscience, 2012, 15(5), 689–695. PubMed
3. Månsson K.N., Salami A., Frick A. et al. Neuroplasticity in response to cognitive behavior therapy for social anxiety disorder. Translational Psychiatry, 2016, 6(2), e727. PubMed