Психологическая травма: как понять, что она есть?

Знакомое состояние

Вроде бы всё давно позади. Вы живёте обычной жизнью, работаете, общаетесь. Но иногда запах, фраза, интонация или место будто переключают что-то внутри. Сердце колотится, в теле сжимается, хочется уйти или замереть. Реакция кажется слишком сильной для того, что происходит сейчас.

А иногда ничего яркого нет. Есть постоянное напряжение, трудно доверять людям, сложно расслабиться, будто всё время нужно быть начеку. И вы не понимаете, откуда это, ведь «ничего страшного со мной не случалось».

Что такое психологическая травма?

Травматическое событие это ситуация, в которой человек столкнулся с угрозой жизни, здоровью, безопасности или достоинству, своей или близких, и не мог защититься или повлиять на происходящее. Такие события переживают многие: в международном исследовании Всемирной организации здравоохранения более 70% взрослых сообщали хотя бы об одном травматическом событии в жизни (Kessler et al., 2017).

У большинства людей реакции после такого события постепенно проходят сами. Травма остаётся, когда нервная система не смогла «переварить» опыт, и он продолжает жить в настоящем.

В работе с травмой часто различают два вида опыта:

• единичные тяжёлые события: авария, нападение, внезапная потеря, медицинская процедура, катастрофа;
• повторяющийся или длительный опыт: постоянная критика, унижение, эмоциональное пренебрежение в детстве, жизнь рядом с зависимым или агрессивным человеком, долгий период давления и угрозы.

Второй вид часто не замечают, потому что в нём нет одного «страшного» события. Но именно он нередко формирует глубокие убеждения о себе и мире: «я плохой», «мне нельзя расслабляться», «людям нельзя доверять». Международная классификация болезней выделяет отдельное состояние, которое может развиваться после такого длительного опыта (WHO, 2019).

Как травма хранится в мозге и теле?

В момент сильной угрозы миндалина, центр оценки опасности, включает режим выживания. Тело переходит в реакцию «бей, беги или замри». Гиппокамп, который обычно раскладывает события по полочкам «где, когда, чем закончилось», в этот момент работает хуже.

Поэтому травматическое воспоминание часто хранится не как связная история, а обрывками: картинка, звук, запах, ощущение в теле, эмоция. Исследователи показали, что такие сенсорные фрагменты легко запускаются напоминаниями и переживаются так, будто всё происходит сейчас (Brewin et al., 2010).

Отсюда и главная особенность травмы: реакция на прошлое возникает в настоящем. Мозг узнаёт знакомый сигнал и включает защиту, хотя опасности уже нет. Человек может понимать это головой, а тело всё равно реагирует. Подробнее о том, как напряжение остаётся в теле, в статье почему тело постоянно напряжено.

Как понять, что травма есть?

Этот список не заменяет диагностику, но помогает заметить, что прошлый опыт продолжает влиять на жизнь.

Как травма проявляется в обычной жизни?

Последний пункт подробно разобран в статье дереализация при тревоге. Если главное, что беспокоит, это сон, вам может пригодиться статья почему не могу уснуть из-за тревоги.

Что можно сделать самостоятельно?

Самостоятельная работа при травме нужна прежде всего для стабилизации: чтобы стало немного спокойнее и устойчивее. Погружаться в болезненные воспоминания в одиночку не стоит, это лучше делать вместе со специалистом.

Практика «Здесь и сейчас». Помогает, когда накрывает воспоминание или реакция.

1. Скажите себе: «Это воспоминание. Оно о прошлом. Сейчас я в безопасности».
2. Назовите вслух сегодняшнюю дату, место, где вы находитесь, и три предмета вокруг.
3. Почувствуйте стопы на полу и спину на опоре.
4. Возьмите в руки что-то с ярким ощущением: тёплую чашку, холодную воду, мягкую ткань.
5. Сделайте несколько медленных выдохов длиннее вдоха.

Опоры на каждый день:

• регулярный режим сна и еды, он даёт нервной системе предсказуемость;
• движение каждый день, особенно спокойное и ритмичное: ходьба, плавание;
• люди, рядом с которыми безопасно;
• меньше алкоголя и других веществ, которые на время глушат реакции, но мешают восстановлению.

Если упражнение или мысли о прошлом усиливают состояние, остановитесь. Это не провал, а сигнал, что дальше лучше идти со специалистом.

Как работают с психологической травмой?

Всемирная организация здравоохранения рекомендует при последствиях травматического стресса два метода с доказанной эффективностью: когнитивно-поведенческую терапию, ориентированную на травму, и ДПДГ (EMDR) (WHO, 2013).

ДПДГ (EMDR) помогает мозгу переработать застрявшее воспоминание. Во время работы человек ненадолго обращается к воспоминанию, а терапевт использует двустороннюю стимуляцию, например движения глаз. Воспоминание не стирается, но перестаёт вызывать прежнюю сильную реакцию и становится просто частью прошлого. Подробнее о методе в статьях ДПДГ (EMDR) при тревожности и как работает метод ДПДГ.

Работа с травмой всегда идёт поэтапно. Сначала стабилизация: ресурсы, опоры, навыки справляться с реакциями. Только потом переработка воспоминаний, в темпе, который выдерживает нервная система. Хороший специалист не торопит и не заставляет рассказывать подробности, если вы к этому не готовы.

Сколько нужно встреч, зависит от опыта. С последствиями единичного события часто удаётся заметно продвинуться за несколько встреч. Длительный опыт из детства обычно требует больше времени. О разнице форматов в статье краткосрочная терапия или классическая психотерапия.

Когда стоит обратиться за помощью?

• воспоминания, кошмары или реакции на напоминания держатся дольше месяца;
• вы избегаете мест, людей или тем, и жизнь от этого сужается;
• трудно спать, сосредоточиться, работать;
• появилось эмоциональное онемение или отстранённость;
• вы замечаете, что прошлый опыт влияет на отношения и решения.

Подробнее о признаках в статье когда идти к психологу с тревогой.

Я сертифицированный EMDR-специалист и работаю с последствиями тяжёлого опыта бережно и поэтапно. Мы начинаем со стабилизации и двигаемся в том темпе, который вам посилен. Рассказывать подробности, к которым вы не готовы, не нужно.

Частые вопросы

Светлана Дик — практический психолог-психотерапевт, бизнес-психолог. 9 лет практики, сертифицированный EMDR-специалист. Подробнее обо мне.

Источники

1. American Psychiatric Association. Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, Fifth Edition (DSM-5). Arlington, 2013.
2. Brewin C. R. et al. Intrusive images in psychological disorders: Characteristics, neural mechanisms, and treatment implications. Psychological Review, 2010, 117(1), 210–232.
3. Kessler R. C. et al. Trauma and PTSD in the WHO World Mental Health Surveys. European Journal of Psychotraumatology, 2017, 8(sup5), 1353383.
4. World Health Organization. Guidelines for the management of conditions specifically related to stress. Geneva: WHO, 2013.
5. World Health Organization. International Classification of Diseases, 11th Revision (ICD-11): 6B41 Complex post traumatic stress disorder. Geneva: WHO, 2019.