Трудоголизм: когда работа помогает не чувствовать тревогу, одиночество и усталость
Вы закрываете ноутбук после долгого рабочего дня. Казалось бы, теперь можно отдохнуть. Но проходит несколько минут, и появляется странное беспокойство. Хочется проверить почту, посмотреть сообщения сотрудников, вспомнить о незавершённом проекте. А если срочных дел нет, вы находите новые.
Иногда за такой занятостью стоит высокая ответственность или привычка много работать. Но бывает и иначе: работа становится способом не оставаться наедине с неприятными переживаниями.
Пока человек занят, у него есть понятная задача, результат и ощущение контроля. Когда дела заканчиваются, могут появляться тревога, раздражение, пустота, одиночество или мысли о проблемах, которые долго откладывались.
Причины могут быть разными: убеждение, что ценность человека зависит от достижений, страх ошибок, финансовая тревога, высокая потребность в контроле или трудности с эмоциональной регуляцией. Для некоторых людей работа также становится способом отвлекаться от неприятных чувств.
Само по себе большое количество рабочих часов ещё не означает трудоголизм. Более показательны потеря гибкости, навязчивое стремление работать, чувство вины во время отдыха и продолжение работы несмотря на заметный вред здоровью или отношениям.
Трудоголизм: что это такое простыми словами?
В психологических исследованиях трудоголизм обычно описывают как чрезмерную и внутренне принудительную вовлечённость в работу. Человек испытывает сильное побуждение работать, ему трудно психологически отключаться от задач, а отдых может сопровождаться напряжением или виной.
Термин «трудоголизм» широко используется в научной и повседневной речи, однако сам по себе не является отдельным диагнозом в основных международных диагностических классификациях.
Иногда трудоголизм путают с увлечённостью работой. Разница заметна в том, насколько свободно человек может регулировать свою занятость.
| Высокая вовлечённость | Трудоголические привычки |
|---|---|
| Человек любит работу и получает удовольствие от процесса | Чувствует необходимость работать даже без объективной потребности |
| Может отдыхать без сильной вины | Во время отдыха тревожится и думает о задачах |
| Способен менять рабочий ритм | С трудом сокращает нагрузку |
| Сохраняет интерес к другим сферам жизни | Работа постепенно вытесняет отношения и занятия вне неё |
| Оценивает результат и необходимость усилий | Может продолжать работать, даже когда усилия перестают приносить пользу |
Высокая занятость может быть вынужденной: например, при финансовом кризисе или нехватке персонала. В таком случае нельзя делать вывод о трудоголизме только по количеству часов.
Как понять, что работа стала способом избегать чувств?
Попробуйте обратить внимание на моменты, когда внешняя необходимость работать исчезает. Что происходит, если вы остаётесь без задач на полчаса? Можете ли провести вечер без проверки сообщений? Что чувствуете, когда отдыхаете?
Признаки, которые стоит исследовать
- Вы испытываете вину, когда не занимаетесь полезным делом.
- Берёте дополнительные задачи, хотя текущих уже достаточно.
- Не можете спокойно провести выходной без рабочих сообщений.
- Испытываете раздражение, если кто-то мешает работать.
- Предпочитаете занятость разговорам о личных переживаниях.
- Чувствуете пустоту или беспокойство после завершения проекта.
- Откладываете отдых до момента, когда «всё будет сделано».
- Продолжаете работать, несмотря на хроническое истощение.
Этот список не является диагностическим тестом. Он помогает заметить повторяющиеся привычки и их возможные последствия.
Почему работа помогает не чувствовать тревогу?
Рабочая задача обычно имеет понятные границы: нужно ответить на письмо, подготовить документ, провести переговоры, выполнить план. Выполнение приносит ощущение завершённости или хотя бы временного контроля.
С тревожными переживаниями всё сложнее. Нельзя одним действием гарантировать, что будущее окажется безопасным, близкие всегда будут довольны, а собственные решения не приведут к ошибкам.
Когда человек переключается на работу, внимание временно уходит от этих переживаний. Напряжение может уменьшаться, и мозг запоминает занятость как доступный способ облегчения.
Но если неприятные чувства постоянно обходить стороной, человек не получает возможности исследовать их и постепенно учиться переносить.
В поведенческой психологии такой механизм может объясняться отрицательным подкреплением: действие повторяется, потому что позволяет временно уменьшить неприятное состояние.
Это один из возможных механизмов трудоголических привычек. У разных людей причины могут различаться.
О том, как тревога поддерживает постоянную потребность в контроле, читайте в статье «Тревога собственника бизнеса: почему мозг живёт в режиме угрозы».
Какие чувства человек может избегать с помощью работы?
Тревога о будущем
Пока человек работает, он ощущает, что делает что-то полезное для собственной безопасности. Особенно часто это встречается у предпринимателей, которые отвечают за доход, сотрудников и обязательства компании.
Однако дополнительные часы не всегда уменьшают реальные риски. Иногда они лишь помогают ненадолго перестать думать о неопределённости.
Одиночество
Работа создаёт постоянное взаимодействие с людьми. Встречи, переписка, переговоры заполняют день. Но деловое общение не всегда удовлетворяет потребность в эмоциональной близости.
Когда наступает тишина, человек может особенно остро замечать недостаток доверительных отношений.
Подробнее об этом — в статье «Одиночество собственника бизнеса: почему предпринимателю не с кем разделить ответственность».
Чувство собственной недостаточности
Некоторые люди оценивают себя через продуктивность: сколько сделали, сколько заработали, каких результатов достигли.
Если день прошёл без заметных достижений, возникает ощущение бесполезности. Тогда работа превращается в постоянное доказательство собственной ценности.
Злость, обида и семейные конфликты
Иногда человек задерживается на работе, потому что дома его ждёт неприятный разговор. В офисе он знает свою роль, понимает задачи и чувствует себя компетентным.
Но нерешённые конфликты могут продолжать влиять на отношения, даже если о них не говорить.
Пустота и потеря интереса
Если работа долго оставалась главным источником смысла и признания, другие занятия могут постепенно утратить привлекательность.
В свободное время человек не знает, чем себя занять, и возвращается к привычной деятельности.
Автоматические мысли, которые поддерживают трудоголизм
В когнитивно-поведенческой терапии автоматическими мыслями называют быстрые оценки происходящего. Они влияют на эмоции и поведение, даже если человек не замечает их сразу.
| Автоматическая мысль | Возможное последствие | Вопрос для проверки |
|---|---|---|
| «Если я остановлюсь, всё развалится» | Постоянный контроль задач | Что действительно требует моего участия прямо сейчас? |
| «Отдых нужно заслужить» | Откладывание восстановления | Должен ли отдых зависеть от полного завершения всех дел? |
| «Пока я занят, я чего-то стою» | Самооценка зависит от продуктивности | Какие мои качества существуют независимо от результатов работы? |
| «Другие справятся хуже меня» | Отказ от делегирования | Какие задачи можно передать при понятных критериях качества? |
| «Я не имею права расслабляться» | Чувство вины во время отдыха | Что реально произойдёт, если я сделаю запланированный перерыв? |
| «Если я не работаю, я теряю время» | Отказ от личных занятий | Для чего мне нужны отношения, сон, отдых и занятия вне работы? |
| «Нужно ещё немного потерпеть» | Постоянное продление перегрузки | Когда именно закончится этот период и что должно измениться? |
Не все такие мысли ошибочны в любой ситуации. Например, собственник действительно может быть необходим при срочном кризисе. Полезно проверять, насколько мысль соответствует текущим обстоятельствам и помогает ли она выбирать действия.
Как трудоголизм связан с перфекционизмом?
Перфекционизм может поддерживать чрезмерную занятость. Человек долго проверяет результат, переделывает уже выполненную работу и откладывает завершение, потому что считает качество недостаточным.
Даже после успешного проекта он замечает прежде всего недочёты. Удовлетворение быстро проходит, и начинается новая попытка сделать лучше.
В результате объём работы увеличивается, а ощущение достаточности так и не появляется.
О механизме жёстких требований к себе — в статье «Перфекционизм: почему „хорошо“ никогда не достаточно?».
Чем трудоголизм отличается от профессионального выгорания?
Трудоголические привычки описывают прежде всего отношение к работе и трудность ограничивать занятость. Профессиональное выгорание связано с хроническим рабочим стрессом, с которым не удалось успешно справиться.
Согласно определению ВОЗ в МКБ-11, выгорание характеризуется истощением, психологической дистанцией или негативным отношением к работе и снижением профессиональной эффективности. Оно относится к профессиональному феномену, а не к отдельному медицинскому заболеванию.
Человек с трудоголическими привычками может долго сохранять высокую продуктивность, хотя испытывает сильное напряжение. Со временем чрезмерная нагрузка может способствовать истощению, но трудоголизм и выгорание не тождественны.
Почему трудоголику трудно отдыхать даже в отпуске?
Для человека, который привык регулировать тревогу через работу, отдых может восприниматься как потеря контроля. Исчезают привычные задачи, дедлайны и подтверждения собственной полезности.
В первые дни отпуска он может постоянно проверять сообщения, раздражаться из-за отсутствия планов или испытывать вину за бездействие.
Иногда помогает заранее определить, какие рабочие вопросы действительно требуют связи, а какие могут подождать. Но если работа используется для избегания чувств, одних организационных мер бывает недостаточно.
Тогда полезно постепенно учиться оставаться в свободном времени, замечать возникающие переживания и выбирать действия без автоматического возвращения к работе.
Шесть упражнений КПТ, чтобы постепенно выходить из трудоголизма
Упражнения предназначены для самонаблюдения и постепенного изменения привычек. Начинайте с небольших действий. Если сейчас есть объективный рабочий кризис, учитывайте реальные обязательства и ограничения.
1Дневник: что я чувствую, когда перестаю работать?
В течение недели отмечайте ситуации, когда вы завершаете работу или делаете перерыв. Записывайте эмоции, мысли и желание вернуться к задачам.
Ситуация: закончил работу в 19:00.
Эмоция: тревога, 7 из 10.
Мысль: «Наверняка я что-то забыл».
Импульс: снова открыть рабочую почту.
Действие: проверить, есть ли объективно срочные вопросы; если нет — продолжить запланированный отдых.
Через несколько дней посмотрите, какие чувства повторяются чаще всего. Дневник нужен для выявления закономерностей, поэтому возвращайтесь к нему после каждого выбранного наблюдения.
2Проверка убеждения «Отдых нужно заслужить»
Запишите правило, которым руководствуетесь. Затем исследуйте, откуда оно возникло и насколько помогает вам сейчас.
Правило: «Я могу отдыхать, только когда всё сделано».
Факт: в моей работе всегда появляются новые задачи.
Последствие: отдых постоянно откладывается.
Более гибкое правило: «Я могу выполнять обязательства и планировать восстановление, даже если часть задач остаётся на завтра».
Проверьте новое правило в одной безопасной ситуации: сделайте запланированный перерыв и отметьте, что произошло в действительности.
3Пауза без продуктивности
Выберите 5–10 минут, когда не будете выполнять рабочие задачи и оценивать результат. Перед паузой убедитесь, что нет вопроса, требующего немедленного действия.
План: десять минут посидеть с чаем без телефона.
Прогноз: «Я не выдержу и начну думать о работе».
Во время: замечать желание проверить сообщения, не ругая себя за него.
После: записать, насколько сильной была тревога и удалось ли выдержать выбранное время.
Если пауза вызывает чрезмерное напряжение, сократите её до одной-двух минут. Цель — постепенно развивать гибкость, а не заставлять себя терпеть сильный дискомфорт.
4Что я пытаюсь не чувствовать?
Когда возникает сильное желание срочно заняться делом, попробуйте ненадолго остановиться и задать себе вопрос: «Что происходило непосредственно перед этим желанием?»
Ситуация: после неприятного разговора с близким человеком я решил срочно разобрать рабочие документы.
Чувство: обида и раздражение.
Привычная реакция: уйти в работу.
Альтернативное действие: дать себе время успокоиться и позже вернуться к разговору.
Необязательно немедленно обсуждать каждую эмоцию. Иногда достаточно назвать её и признать, что она существует.
5Маленький шаг в сторону жизни вне работы
Выберите одно занятие, которое не связано с заработком, эффективностью или профессиональным развитием. Оно должно быть посильным и по возможности приятным.
Что хочется вернуть: прогулки после работы.
Препятствие: «Лучше потрачу это время на полезные дела».
Эксперимент: выйти на 15 минут без рабочих звонков.
После: отметить, что удалось, какие мысли возникали и хочется ли повторить.
Не превращайте новое занятие в очередной проект с обязательными показателями. Его смысл — расширять повседневную жизнь за пределами работы.
6План восстановления на семь дней
Запланируйте небольшие действия, которые помогут постепенно менять рабочие привычки. Отмечайте выполнение, а при необходимости уменьшайте нагрузку.
| День | Практика | Что отметить |
|---|---|---|
| 1 | Записать мысли после завершения работы | Какие чувства появились? |
| 2 | Сделать пятиминутный перерыв | Насколько сильным было желание работать? |
| 3 | Закончить одну задачу без лишней перепроверки | Что произошло? |
| 4 | Провести 15 минут без рабочих сообщений | Как менялась тревога? |
| 5 | Обсудить личную тему с близким человеком | Удалось ли не уходить в работу? |
| 6 | Заняться приятным делом без цели | Что мешало расслабиться? |
| 7 | Пересмотреть наблюдения за неделю | Какое действие хочется повторить? |
Неудавшийся день не обнуляет предыдущую практику. Если действие оказалось слишком сложным, уменьшите его и попробуйте снова в подходящих обстоятельствах.
Контроль, избегание, прокрастинация: что за этим стоит
Рабочая тетрадь № 06 посвящена тревожному контролю, избеганию и постепенному изменению привычных реакций.
Как предпринимателю научиться отдыхать без чувства вины?
Собственник бизнеса может считать отдых опасным, потому что компания зависит от его решений. Иногда такая зависимость действительно существует и требует организационных изменений.
Полезно начать с разграничения задач: какие решения может принимать только собственник, а какие можно передать сотрудникам при понятных полномочиях и критериях качества.
Одновременно стоит исследовать внутренние правила: «Я должен быть всегда доступен», «Если я отдыхаю, значит, недостаточно стараюсь», «Хороший руководитель работает больше всех».
Отдых становится доступнее, когда человек перестаёт воспринимать каждую паузу как угрозу своей компетентности или финансовой безопасности.
Когда работа перестаёт приносить удовлетворение?
Если занятость долго использовалась для снижения тревоги, человек может постепенно перестать замечать, нравится ли ему сама работа. Он продолжает выполнять задачи, но испытывает всё меньше удовлетворения.
Иногда это сопровождается раздражением, усталостью и ощущением, что любое достижение недостаточно.
При таких изменениях полезно оценить рабочую нагрузку, качество восстановления и общее психологическое состояние. Не стоит автоматически объяснять всё трудоголизмом: похожие проявления могут встречаться при депрессии, тревожных расстройствах и других состояниях.
Когда стоит обратиться к психологу?
Психологическая помощь может быть полезна, если вы не можете сокращать рабочую нагрузку, несмотря на истощение, испытываете сильную вину во время отдыха, избегаете личных переживаний через занятость или замечаете ухудшение отношений.
В индивидуальной работе можно исследовать автоматические мысли, жёсткие правила о продуктивности, тревогу и способы эмоционального избегания.
Если появились стойкая бессонница, выраженная подавленность или существенное ухудшение повседневного функционирования, стоит также обратиться к врачу для оценки состояния.
Если работа стала единственным способом справляться с напряжением
В индивидуальной терапии можно исследовать, почему остановка вызывает тревогу, откуда появляется чувство вины за отдых и какие переживания заставляют постоянно возвращаться к работе.
Я работаю с предпринимателями и руководителями: с тревожностью, хроническим стрессом, гиперконтролем, перфекционизмом и трудностями восстановления.
Светлана Дик
Практический психолог-психотерапевт, бизнес-психолог. 9 лет практики.
30 минут бесплатно, чтобы познакомиться и обсудить возможный формат работы.
Частые вопросы о трудоголизме
Что такое трудоголизм и как его распознать?
Трудоголизм описывают как чрезмерную и внутренне принудительную вовлечённость в работу. Возможные признаки — трудность остановиться, вина во время отдыха, постоянные мысли о задачах и продолжение работы несмотря на негативные последствия.
Почему трудоголик не может отдыхать?
Отдых может вызывать тревогу, чувство вины или ощущение потери контроля. Иногда человек связывает собственную ценность с продуктивностью либо использует работу для отвлечения от неприятных переживаний.
Может ли трудоголизм быть способом избегать эмоций?
Да. Для некоторых людей интенсивная занятость временно уменьшает контакт с тревогой, одиночеством, обидой или внутренней пустотой. Однако эмоциональное избегание не объясняет все случаи трудоголизма.
Чем трудоголизм отличается от любви к работе?
При высокой вовлечённости человек может получать удовольствие от работы и сохранять возможность отдыхать. При трудоголических привычках сильнее выражены внутреннее принуждение, трудность отключаться от задач и негативные последствия чрезмерной занятости.
Как перестать быть трудоголиком?
Полезно исследовать убеждения о продуктивности, постепенно ограничивать необязательную работу, развивать занятия вне профессиональной сферы и учиться переносить неприятные чувства без автоматического ухода в задачи. При выраженных трудностях может помочь психологическая работа.
Может ли трудоголизм привести к выгоранию?
Чрезмерная занятость и недостаток восстановления могут способствовать хроническому рабочему стрессу и истощению. Но трудоголизм и профессиональное выгорание — разные понятия, и одно не обязательно приводит к другому.
С чего начать?
Выберите подходящий формат работы с тревожностью и привычкой постоянно оставаться в рабочем режиме.
Материалы о тревоге, профессиональном стрессе и психологии предпринимателей публикую в Telegram.
Научные источники
- Schaufeli W. B., Taris T. W., Bakker A. B. It takes two to tango: workaholism is working excessively and working compulsively. In: Burke R. J., Cooper C. L. (eds.). The Long Work Hours Culture: Causes, Consequences and Choices. Emerald, 2008. P. 203–226.
- Andreassen C. S., Griffiths M. D., Hetland J., Pallesen S. Development of a work addiction scale. Scandinavian Journal of Psychology. 2012;53(3):265–272. DOI.
- Van Beek I., Taris T. W., Schaufeli W. B. Workaholic and work engaged employees: dead ringers or worlds apart? Journal of Occupational Health Psychology. 2011;16(4):468–482. DOI.
- Beck J. S. Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond. 3rd ed. Guilford Press, 2020.
- World Health Organization. Burn-out an occupational phenomenon: International Classification of Diseases. 2019. Источник.
Материал носит информационный характер. Упражнения предназначены для самонаблюдения и не заменяют индивидуальную психологическую или медицинскую помощь.