Почему прошлое не отпускает? Застрявшие воспоминания и как с ними работать

Знакомое состояние

Прошло пять, десять, двадцать лет. Вы давно другой человек. Но стоит вспомнить тот разговор, ту ссору, тот день, и внутри всё сжимается так же, как тогда. Щёки горят от стыда, к горлу подступает обида, тело будто снова оказывается в той комнате.

Вечером перед сном в голове снова крутится сцена: что вы сказали, что надо было ответить, как можно было поступить иначе. Вы говорите себе: «Хватит, это было давно». А воспоминание всё равно возвращается.

Почему одни воспоминания блекнут, а другие нет?

Большинство событий со временем теряют эмоциональную остроту. Вы помните, что было неприятно, но больше не чувствуете это так же сильно. Мозг переработал опыт: извлёк урок, разложил по полочкам и убрал в архив.

С эмоционально сильными событиями всё иначе. Во время них миндалина, центр оценки угроз, усиливает запоминание: стрессовые гормоны помогают сохранить всё, что связано с опасностью, особенно прочно (McGaugh, 2004). С точки зрения выживания это логично: важно запомнить, что может навредить.

Но если в момент события было слишком страшно, больно или стыдно, мозг не успевает переработать опыт. Воспоминание хранится не как связная история, а фрагментами: картинка, фраза, ощущение в теле, эмоция. Такие фрагменты легко запускаются похожими сигналами и переживаются как будто в настоящем (Brewin et al., 2010).

Создательница метода ДПДГ Франсин Шапиро описала это как «застрявшую» информацию: воспоминание хранится в той форме, в какой было пережито, вместе с эмоциями, телесными ощущениями и выводами о себе вроде «я беспомощен» или «со мной что-то не так» (Shapiro, 2018).

Почему «просто забудь» не работает?

Подавление усиливает мысли. В классических экспериментах люди, которых просили не думать о белом медведе, потом думали о нём чаще остальных (Wegner et al., 1987). Чем сильнее вы стараетесь не вспоминать, тем чаще мозг проверяет: «А не вспоминаю ли я?», и воспоминание всплывает снова.

Прокручивание не равно переработке. Кажется, что если много думать о прошлом, оно наконец «уложится». Но руминация, то есть повторяющееся пережёвывание одних и тех же мыслей, обычно усиливает тревогу и подавленность, а не приносит облегчение (Nolen-Hoeksema et al., 2008). Мозг ходит по кругу, а не продвигается вперёд.

Избегание консервирует. Человек обходит места, людей, темы, которые напоминают о событии. Облегчение приходит, но воспоминание остаётся таким же горячим, потому что мозг так и не получает новый опыт: «это прошло, сейчас я в безопасности».

Размышление или руминация?

Если воспоминания особенно настойчивы перед сном, вам могут пригодиться статьи почему тревога усиливается вечером и почему не могу уснуть из-за тревоги.

Что помогает, когда воспоминание накрывает?

Практика «Контейнер». Эту технику используют в ДПДГ на этапе стабилизации. Она не стирает воспоминание, а помогает отложить его, чтобы оно не захватывало день.

1. Представьте надёжный контейнер: сейф, сундук, коробку с крепкой крышкой. Пусть он будет любого размера и из любого материала.
2. Мысленно сложите в него воспоминание, картинки, звуки и ощущения, которые сейчас мешают.
3. Закройте крышку. Заметьте, как она защёлкивается или запирается.
4. Скажите себе: «Это здесь. Я вернусь к этому, когда буду готов, в безопасном месте».
5. Переключите внимание на то, что вокруг: назовите пять предметов, почувствуйте стопы на полу, сделайте медленный выдох.

Контейнер не значит «никогда больше об этом не думать». Это пауза, чтобы воспоминание не управляло вами в неподходящий момент.

Время для мыслей. Назначьте 15 минут в день, например в 18:00, когда можно думать о прошлом сколько угодно. Если мысль приходит в другое время, скажите: «Подумаю об этом в 18:00». Такой приём снижает частоту навязчивых мыслей в течение дня.

Заметьте разницу «тогда» и «сейчас». Когда воспоминание запускает реакцию, спросите себя: «Что изменилось с тех пор? Сколько мне сейчас лет? Какие у меня сейчас есть возможности, которых не было тогда?».

Как переработать застрявшее воспоминание?

Исследования памяти показали важную вещь: когда воспоминание вспоминается, оно на время становится изменчивым, а потом сохраняется заново (Nader et al., 2000). Если в этот момент мозг получает новый опыт, например ощущение безопасности и опоры, воспоминание может сохраниться уже с другой эмоциональной окраской.

На этом строится работа с застрявшими воспоминаниями в терапии. Всемирная организация здравоохранения рекомендует при последствиях травматического стресса два метода: КПТ, ориентированную на травму, и ДПДГ (EMDR) (WHO, 2013).

В ДПДГ человек ненадолго обращается к воспоминанию, а терапевт использует двустороннюю стимуляцию, например движения глаз. Воспоминание не исчезает, но перестаёт обжигать. Вместо «я беспомощен» появляется «это было тогда, а сейчас я справляюсь». Подробнее о методе в статьях ДПДГ (EMDR) при тревожности и как работает метод ДПДГ.

Важно, что в ДПДГ не нужно подробно пересказывать события. Работа идёт поэтапно и начинается со стабилизации. О разнице подходов в статье краткосрочная терапия или классическая психотерапия.

Если прошлое не отпускает после расставания, загляните в мой Telegram-канал для тех, кто проходит через конец отношений, «После. Жить заново». Короткие практики и объяснения о работе нервной системы я публикую в основном Telegram-канале.

Когда стоит обратиться за помощью?

• воспоминания возвращаются часто и вызывают сильные реакции;
• вы избегаете мест, людей или тем, и жизнь от этого сужается;
• прошлое влияет на сон, работу, отношения;
• вы застряли в одних и тех же мыслях и выводах о себе;
• самостоятельные попытки «отпустить» не помогают.

Если тело постоянно в напряжении, а расслабиться не получается, вам может пригодиться статья почему тело постоянно напряжено.

Я сертифицированный EMDR-специалист и помогаю перерабатывать воспоминания, которые не дают жить спокойно. Работаю бережно и поэтапно, в коротком формате под ваш запрос. Если вы привыкли держаться и не показывать, как тяжело, обратите внимание на рабочую тетрадь «Под маской всё в порядке». А если не уверены, с чего начать, пройдите бесплатный тест из 11 вопросов.

Частые вопросы

Светлана Дик — практический психолог-психотерапевт, бизнес-психолог. 9 лет практики, сертифицированный EMDR-специалист. Подробнее обо мне.

Источники

1. Brewin C. R. et al. Intrusive images in psychological disorders: Characteristics, neural mechanisms, and treatment implications. Psychological Review, 2010, 117(1), 210–232.
2. McGaugh J. L. The amygdala modulates the consolidation of memories of emotionally arousing experiences. Annual Review of Neuroscience, 2004, 27, 1–28.
3. Nader K., Schafe G. E., LeDoux J. E. Fear memories require protein synthesis in the amygdala for reconsolidation after retrieval. Nature, 2000, 406, 722–726.
4. Nolen-Hoeksema S., Wisco B. E., Lyubomirsky S. Rethinking rumination. Perspectives on Psychological Science, 2008, 3(5), 400–424.
5. Shapiro F. Eye Movement Desensitization and Reprocessing (EMDR) Therapy: Basic Principles, Protocols, and Procedures. 3rd ed. New York: Guilford Press, 2018.
6. Wegner D. M. et al. Paradoxical effects of thought suppression. Journal of Personality and Social Psychology, 1987, 53(1), 5–13.
7. World Health Organization. Guidelines for the management of conditions specifically related to stress. Geneva: WHO, 2013.